środa
Martwy ciąg 3x6-8
wypychanie nóg na suwnicy 3x10-12
Wiosłowanie 3x10-12
rozpiętki 3x10-12
wznosy boczne 3x10-12
Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy stojąc 3x10-12
piątek
Wyciskanie leżąc 3x6-8
OHP 3x6-8
Hip thrust 3x10-12
prostowanie nóg na maszynie 3x13-15
przyciaganie do klaty 3x10-12
Uginanie ramion z hantlami siedzac na ławce skośnej 3x10-12
ab wheel 3x12
niedziela
Przysiad 3x6-8
Podciąganie 3x8-10
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10
dwójki maszyna 3x10-12
Dipy 3x8-10
łydki 3x15-18
Face pull 3x10-12