Stan aktualny
Dziś rano waga na czczo wyniosła 66,2kg. Zdumiewająco nisko biorąc pod uwagę fakt, że jadłem 500kcal więcej i nie mialem treningów siłowych. Ogólnie na roztrenowaniu spadło mi -2kg przez te 11 dni. Przynajmniej mam odniesienie, że 2500kcal to trochę za mało. Od jutra już wchodzę na pełne obroty, dziś przygotowania.
Plan na mase - dieta
Dieta będzie się różnić w zależności od zmiany na którą będę pracował. Treningi będą wykonywane na dniowkach i nockach około godziny 16-17. Popoludniowki wolne od treningu (przynajmniej tego na siłowni).
Kaloryczność:
Na start obieram taką kaloryke, mój plan to zwiększać wagę ciała od 0,2kg do 0,5kg na tydzień:
2700kcal w dni nietreningowe
3000kcal w dni treningowe
Zależność makro:
Białko: 150g (25%)
Węglowodany: 270g (45%)
Tłuszcz: 80g (30%)
Plan dnia:
Dniowki:
21:00 - 4:40 - sen
5:00 - śniadanie wysokotluszczowe + srednia ilosc weglowodanow + witaminy
9:00 - 9:30 - niska ilosc weglowodanow, przeważnie to samo co rano z mniejsza ilością wegli
12:30-13:00 - przedtreningowy shake (owoc, Odżywka białkowa, Masło orzechowe)
16:30 - Carbo + Odżywka białkowa
17:00 - Posiłek potreningowy, wysoka ilość węglowodanów
20:00 - niska ilosc wegli, dobicie kalorii (ryba twarog, serek wiejski)
Nocki:
2:00 - mało węgli, bo mam energię z całego dnia
6:30 - posiłek przed snem, mala ilosc wegli (Twaróg, jajo na slono, ryby)
7:30-14:30 - Sen
15:00 -
posilek przedtreningowy z srednia/duza ilością węgli
17:00 - Carbo + Whey
18:00 - posilek potreningowy z dużą ilością węgli
21:00-21:30 - mało/średnio węgli zależnie od treningu
Popki:
Dni nietreningowe, redukcja ilości węgli na rzecz tłuszczy
7:00 - największa ilość węglowodanów w ciągu dnia
10:00 - drobny posilek mała ilosc węglowodanów + witaminy
13:00 - srednia ilosc węgli
17:00-17:30 - srednia ilosc wegli, zazwyczaj to samo co w posilku poprzednim bo obiad
20:00 - przekąska (przewaznie jakiś owoc, może odzywka proteinowa wpadnie w razie potrzeby)
22:30 - posilek bez węgli lub mało
23:00-7:00 - sen
Tak to mniej więcej będzie u mnie wyglądało. Dzisiaj lecę pierwszy raz na siłownię zobaczyć sprzęty i luzno cos tam poćwiczyć, jutro już na serio z planem w głowie. Czas przymasowac.