Plan ćwiczeń

Cześć,proszę o pomoc w ułożeniu planu ćwiczeń, przy użyciu hantli, gryf łamany, sztangi,ławeczka z modlitewnikiem .Jak ćwiczyć i jakie partie mięśni myslalem o ćwiczeniach łączonych ale nie wiem .Proszę o pomoc

WITAJ na SFD!


Cześć,proszę o pomoc w ułożeniu planu ćwiczeń, przy użyciu hantli, gryf łamany, sztangi, ławeczka z modlitewnikiem .
najlepsza opcja będzie plan FBW lub PUSH PULL klasyczny bez osobnej sesji nog, najlepiej celować na start w plany treningowe, gdzie przetrenujemy wieksza ilość grup mięśniowych na jednej sesji


Jak ćwiczyć i jakie partie mięśni myslalem o ćwiczeniach łączonych ale nie wiem .
zdecydowanie laczenie grup miensiowych w sensie stricte tego znaczenia, czyli wykonywanie partii jednej po drugiej bez odpoczynku niekoniecznie bedzie rozwiazaniem optymalnym.



co do planu
-wykroki z hantlami
-martwy ciag na prostych nogach ze sztanga
-wiosłowanie sztanga
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim
-wyciskanie hantli siedzac na barki
-wyciskanie francuskie hantli oburacz zza glowy
-uginaie przedramion z hantlami naprzemiennie
-plank plus spiecia brzucha


wszystko wykonuj 3 razy w tygodniu
ilosc serii 3-4 serie po 12-14 powtórzeń w każdej.

mozesz skorzystac tez z opcji planu push pull, zerknij na przykladowy plan
https://www.sfd.pl/Push_Pull-t1135960.html

Trening:
Dzień 1 PUSH
-Przysiady typu goblet z hantla 4x12
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-Odwrotne pompki 3x12
-Wyprosty z hantla w opadzie tulowia 3x12
-Plank klasyczny 3x max

Dzień 2 PULL
-Wioslowanie hantla 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc z hantla 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
-Spiecia lezac brzucha 3x12