Mój nowy plan do oceny

Witajcie, więc zacznę tak. Trenowałem może od maja (wcześniej jakieś 4 miesiące splitem podstawowym) planem push pull 4 razy w tygodniu. Plan dla mnie był przyjemny jednak chciałbym trenować 3 razy w tygodniu bo zaczęła się szkoła więc wiecie jak jest, mniej czasu itd. Więc ułożyłem plan FBW, ale chcę się bardziej skupić na ćwiczeniach wielostawowych, tak aby 75% treningu to były ciężkie ćwiczenia wielostawowe, dodam że kiedyś mój trening w 75% to były izolacje. Wiadomo coś urosłem bo początkujący ma bodziec od wszystkiego, ale siły brakuje. Mam też nadzieję że nie będziecie krzywo patrzeć na to że mam na końcu jakies 2-3 izolacje. Trenując 8 miesięcy myślę że nie muszę robić tylko wielostawów.
Przechodząc do rzeczy:
Wiek: 16 lat
Cel: Szczerze w takim wieku jeszcze nie mam żadnych celów, trenuję rekreacyjnie, ale chcę w największym stopniu poprawić siłę wszystkich mięśni, masę również, a także w nie wielkim stopniu wytrzymałość. Możecie się czepiać że nie można robić wszystkiego naraz, ale ja tak jak mówię nie mam jednego celu, chcę się na razie bawić treningami, a nie na poważnie, więc co do powtórzeń napiszę od razu to będzie to wyglądać tak, że ćwiczenia wielostawowe bede chcial robic w przedziale 3-12, a izolacje, w przedziale 8 do nawet 30 czasem. Będę sobie rotować ciężarem raz większy ciężar mniej powtórzeń, raz mały ciężar i serie na pompe, a niekiedy typowo na hipertrofie 8-12. Czasem sobie będę robić jakieś superserie, dropseciki.

FBW A
-Przysiad bułgarski (wersja na dwójki) 4 serie na noge
-Wiosłowanie nachwytem w mocnym opadzie 5 serii
-Wyciskanie hantli 5 serii
-Wyciskanie hantli siedząc na barki 5 serii
-Wyciskanie francuskie na skosie dodatnim 4 serie
-Uginanie hantli siedząc z suplinacją 4 serie

FBW B
-Przysiad z hantlem 4 serie
-Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce 4 serie
- Przenoszenie hantla zza głowę 2 serie (takie na rozgrzewkę klatki i dobicie pleców)
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie
-OHP 4 serie
-Wznosy bokiem 3 serie
-Prostowanie ramion w opadzie 4 serie
-Uginanie sztangi 4 serie

FBW C
-Przysiad ze sztangą 5 serii
-Martwy ciąg 5 serii
-Wiosłowanie podchwytem w lekkim opadzie 5 serii
-Wyciskanie sztangi 5 serii
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie (wiem że to ćwiczenie jest mocno krytykowane i że jest kontuzjogenne tak dużo ludzi twierdzi, ale ja robiąc to ćwiczenia nie czuję dyskomfortu, a jest to szczerze ćwiczenie które na mnie najlepiej działa jak chodzi o barki, w żadnym ćwiczeniu tak nie czuję barków jak tutaj.)
-Tył barku 3 serie


Teraz jedno pytanko:
Czy w treningu C dodać po jednym ćwiczenie na biceps i triceps czy tamte dwa ćwiczonka waszym zdaniem wystarczą?

Parę uwag:
Jeszcze nie wiem jak będę trenować w jakie dni to zależy też od mojego kolegi jak mu będzie pasowało bo raz w tygodniu do niego jadę, u siebie będę trenować raczej w poniedziałki i środy a u niego chyba w piątek lub sobotę, jeszcze nie wiem. Ale powiem tyle że zawsze będzie ten jeden dzień odstępu, czasem może być tak że coś wypadnie i będę musiał trening przełożyć na kolejny dzień. Pewnie spytacie czemu martwy ciąg i przysiad ze sztangą jest raz w tygodniu. Bo właśnie mój kolega ma o wiele więcej ciężaru (ja mam tylko około 80kg, a kolega ma 200kg, więc u niego mogę robić martwe, no a wyciskanie sztangi i przysiad też jest raz w tygodniu bo ja nie mam stojaków, a kolega ma.

Jak będziecie mieli jakieś pytanka to napiszcie jak odpiszę niżej. Jak trzeba skrytykujcie, przyjmę to do serca, ale mam nadzieję że plan dobry :)
Jeszcze raz powtórze, trenuję rekreacyjnie, więc plan jest jako taki, ale tym rekreacyjnym trenowaniem bym chciał poprawić te trzy rzeczy czyli siłę, masę i wytrzymałość, dietę mam jaką mam czyli średnią, ale się nie zagłębiam bo za młody jestem. Staram się jeść więcej jedzenia, i więcej białka. Supli nie biorę.

Witaj!

Faktycznie sam trening FBW zaklada, aby calosc byla wykonywana na sztangach wolnych czy z uzyciem hantli, na tym bazuej cala istota planu FBW, ktory po prostu ma byc planem wielostawowym, zlozonym, bez izolacji
jednak tak jak napisales, jak umiescimy tam pare rozwiazan z izolacjami to nie bedsie dziala sie krzywda.



Cel: Szczerze w takim wieku jeszcze nie mam żadnych celów, trenuję rekreacyjnie, ale chcę w największym stopniu poprawić siłę wszystkich mięśni, masę również, a także w nie wielkim stopniu wytrzymałość.

to nie edzie czepianie, tylko chcesz robic 2 rzeczy tore sa od siebie mocno rozne jezeli chodzi o trening silowy
wytrzymalosc = wiekszy zakres powtorzen, krotkie przerwy
sila = niski zakres powtorzen, dluzsze przerwy

ciezko bedzie CI to polaczyc wiec koniec koncow nie wyjdzie nci z tego :) ani nie bedzie sily ani wytrzymalosci, wiec chociaz zrob sobie cykle trenngowe gdzie np. 10-12 tygodni polecisz na nizszych zakresach ruchu, a kolejne tygodnie na nieco wiekszych, jak chcesz budowac wytrzymalosc.


co do planu jest OK
w planie A bym dodal martwy na prostych nogach
W planie B glute bridge
plan C gdzie laczysz przysiad i martwy ciag moze byc nieco ciezki do ogarniecia.

i by byl komplet

Czy w treningu C dodać po jednym ćwiczenie na biceps i triceps czy tamte dwa ćwiczonka waszym zdaniem wystarczą?
na start nie dodawaj, zostaw jak jest, zobaczysz jak bedzie to w praktyce wychodzilo.

co do kontynuacji tematu
https://www.sfd.pl/Zapomniałem_dodać-t1206492.html?fbclid=IwAR0bXHF-KeLSXJny9WV-GjD3ysgG-M-riSM6yTmOsNFulpWeTDAljCVHCIo
nogi maja dosc typowa objetosci, nie jest na nie "za malo" bedzie w sam raz jak dorzucisz martwy na prostych i glute bridge plan bedzie wtedy kompletny

Follow your trainer instructions..