FBW A
1. MC klasyk 4x5-6
2. Wykroki chodzone 4x8-10 (na nogę)
3. Podciąganie podchwytem z ciężarem 4x5-6
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8-10
5. Face pull 3x10-12
6. Plank 3x
FBW B
1. Przysiad ze sztangą high bar 4x5-6
2. Jaskółka 4x10-12 (na nogę)
3. WL 4x5-6
4. Wiosłowanie focze 4x8-10
5. Trap Y raise 3x12-15
6. Antryrotacja na wyciągu 3x10-12 (na stronę)