Cześć!
Bardzo fajnie, że chcesz zacząć trenować w domu i to się bardzo chwali, jednak muszę Cię zmartwić w 3 miesiące, to dużej masy nie zrobisz, a dopiero tak naprawdę rozpoczniesz przygodę ze sportami siłowymi bądź sylwetkowymi. Chcąc zrobić masę mięśniową musisz wiedzieć, że powinieneś spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz. Aby obliczyć kaloryczność do tego potrzebną zerknij do artykułu poniżej:
Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Gdy ogarniesz jedzenie, z odżywek na sam początek to będziesz potrzebował kreatynę i ewentualnie odżywkę białkową do uzupełniania ewentualnych braków w diecie.
Jeżeli natomiast chodzi o trening to zacznij od treningu
FBW - Full Body Workout. Poniżej masz linki do artykułów o tym rodzaju treningu.
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_FBW,_Full_Body_Workout__hit_czy_kit_-a3986.html
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_FBW__10_zalet_stosowania_Full_Body_Workout-a1041.html
https://www.sfd.pl/art/Trening/Wady_i_zalety_treningu_full_body_workout-a451.html
Na samym początku wystarczy abyś trenował 3 razy w tygodniu lub co drugi dzień, zatem 3-4 razy w tygodniu. Bo musisz pamiętać, że nie rośniesz na siłowni, tylko poza nią, a siłownia daje tylko bodziec do wzrostu. Zachęcam do uzbrojenia się w cierpliwość i zaplanowaniu solidnego roku treningów, dzięki czemu powinno udać Ci się zbudować solidną bazę do kolejnych celów.