Szacuny
11150
Napisanych postów
51589
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Witam!
Ćwiczę od około 2 lat. Zawsze w domu, bez ciężaru, dietetyka czy trenera. Ułożyłem sobie następujący plan.
Pn-śr-pt pompki oraz przysiady
Wt-czw-sob podciągnięcia i dół pleców (nie znam nazwy ćwiczenia, coś w stylu progresji do front levera)
Dodatkowo każdego dnia oprócz niedzieli ćwiczę wszystkie mięśnie brzucha i prostowniki pleców. Po treningu siłowym który trwa zazwyczaj 1.5 h mam jescxe zamiar wprowadzić kardio na skakance. I teraz mam pytanie, macie jakieś sugestie? Może pominąłem jakieś partie, albo któreś ćwiczę zbyt często.
Szacuny
24273
Napisanych postów
25224
Wiek
35 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
1020342
Cześć!
Patrząc na plan to jest bardzo okrojony. Brakuje w nim ćwiczeń na barki jak pompki w staniu na głowie (pod ścianą), stania na rękach (również pod ścianą), które zaangażują mięśnie naramienne i pozwolą również przećwiczyć stabilizację obręczy barkowej. Dodatkowo możesz wrzucić ćwiczenie jak Dipy na krzesłach tak jak w filmie poniżej.
Brakuje również ćwiczeń jednostronnych takich jak wykroki, przysiady kozackie, zakroki i inne, wyciskania nad głowę jednorącz. Brakuje również ćwiczeń na przyciąganie horyzontalne - wiosłowanie itp. Te wszystkie ćwiczenia możesz wykonywać gdy zakupisz gumę oporową.
Podzieliłbym osobiście trening na Górę i Dół (tzw. Upper/Lower) i na każdy z tych dni ułożył sobie osobny zestaw, czyli zestaw A i B na Górę i zestaw A i B na dół ciała. Na przykład zestaw A by miał ćwiczenia bilateralne, czyli takie gdzie robisz ćwiczenie wykorzystując obie strony jak przysiad czy pompka, a zestaw B miałby ćwiczenia unilateralne jak zakrok czy pompka na jednej ręce.
Trenowałbyś w ten sposób Góra, Dół, Kardio, Góra, Dół, Kardio, wolne, co daje 6 dni treningowych i 1 nietreningowy w tygodniu. Kardio na skakance jest bardzo dobrym pomysłem, rozpocząłbym powoli w seriach 1 minuta pracy na 1 minutę przerwy 3-4 razy, bo łydki mogą eksplodować.
Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-01-21 15:10:20