Cel: powolna masa. 29 lat, praca fizyczna lekka. Wzrost 164 cm. Waga 54 kg. Zapotrzebowanie kaloryczne do przybierania 1 kg. masy miesięcznie: 3100 kcal. Muszę dużo jeść. Trening kalisteniczny w domu co drugi dzień. Dwa ostatnie posiłki są potreningowe.
Przybieranie 1kg na miesiąc to dość lekki cel, osobiście bym celował w 400-500g tygodniowo.
Polecam obliczyć konkretnie zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z poniższego kalkulatora:
https://www.sfd.pl/-t276436.html
Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Staraj się by białko było równomiernie rozłożone na wszystkie posiłki, a węglowodany lub tłuszcze układaj w ciągu dnia jak preferujesz.
Treningi kalisteniczne są ok, ale żeby zrobić masę mięśniową na takim treningu warto zadbać o to by trening był do upadku mięśniowego aby dać organizmowi odpowiednią stymulację.
Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-01-30 12:43:12
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
SprawdźGdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
Co do samego treningu to jego pierwsze 30 minut jest intensywne, gdzie mam pompki (450), dipy (160) i podciągania na drążku (88). Ciężko oddech złapać w pewnym momencie. Potem jest już spokojniej. Co do zapotrzebowania kalorycznego to mam je w rzeczywistości większe tak powiedzmy ze 400 kcal od tego co pokazują kalkulatory.
Zmieniony przez - damianst90 w dniu 2021-01-30 13:26:24
Zmieniony przez - damianst90 w dniu 2021-01-30 13:28:56
które posiłki są okołotreningowe ?
klikasz 3 kropeczki a potem zapisz jako obrazek i to zapisane zdjęcie wrzucasz
Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2021-01-30 18:52:21
Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
W pierwszym posiłku nie wiedziałem jak wpisać tą jajecznicę, to wpisałem jako jajka surowe, nie wiem czy o to Ci chodziło. Wtedy wychodzi mniej kalorii, W piątym posiłku jak mam filet z kurczaka to ja go piekę w piekarniku i średnio na jedną porcję wychodzi 5 gram oleju, też wyszło mniej kcal. W szóstym posiłku jak mam omlet bananowy to zamiast jako jajko sadzone to wpisałem jako surowe.
Zmieniony przez - damianst90 w dniu 2021-01-30 21:24:20
https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102
Moderator działu Odżywianie
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html oblicz z tego jakie masz zero kaloryczne i dodaj ok 300 kalorii
Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
https://sklep.sfd.pl/Szukaj.aspx?q=jelly
Mleczne napoje fermentowane bez dodatków smakowych jak najbardziej.
https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/czy-warto-pic-kefir-czy-kefir-jest-zdrowy-6599
Moderator działu Odżywianie