Dieta redukcyjna do oceny [151kg]

Witam, zwracam się z kilkoma pytaniami dotyczącymi redukcji.

Od urodzenia zmagałem się z nadciśnieniem przez które z życia całkowicie znikł jakikolwiek ruch i wiadomo jak to było waga rosła, nie przez brak ruchu co prawda tylko przez śmieciowe jedzenie.
Gdzieś przewijały się wizyty u dietetyków tylko kończyło się na dietach opartych głównie na warzywach 1000/1200 kalorii przy wadze 100kg...
Gdzieś w wieku 17 lat przewijały się epizody redukcji gdzie udało się zrzucić kilka kg ale przez brak wiedzy oraz motywacji kilogramy wracały.

Więc teraz pytania na które bym potrzebował odpowiedzi.

Od dłuższego czasu przeglądam różne tematy o zapotrzebowaniu kalorycznym tylko że przy mojej wadze wychodzi to ok 3600 nawet po odjęciu tych 400 wydaje mi się że to bardzo dużo... przez ostatnie 2 tygodnie liczyłem ile kalorii mniej więcej w dniu zjadam i wyszły kwoty 2400/2600 gdzie to naprawdę było jedzenie w ilościach które już były przytłaczające. Czy powinienem naprawdę się sugerować tymi 3200 po ucięciu? bo wydaje mi się to nie realna do zjedzenia ilość.

Chciałem ułożyć dietę do redukcji, wybrałem low carb, przez ostatnie 2 tygodnie starałem się jeść około 50/60 węgli czy te 100/150 węgli bedzie okej?
Coś tam wyklepałem na ok 2500 kalorii (tyle ile mniej wiecej jadam) więc prosiłbym o rady co zmienić i czy sugerować się tymi kaloriami bo to co rozpisalem juz cieżko wchodzi (załącznik)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 151
Wzrost : 184
Obwód klatki : 140
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 136
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 47
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : szkoła, praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : ćwiczenia w domu | rower | spacery
Odżywianie :
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : Unormowane Nadcisnienie
Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/DodajNowyTemat?id=10
Preferowane formy aktywności fizycznej : rower/spacery/treningi w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Cześć!

Zapotrzebowanie kaloryczne jakie spożywasz w trakcie redukcji jest bardzo ważne, zwłaszcza jego początkowy poziom, ponieważ wraz z upływem czasu będziesz musiał obniżać kalorie, gdy zaczniesz z niskiego poziomu w pewnym momencie nie będzie miał z czego odejmować. Dlatego myślę, że te 3200 kcalorii to dobry start. Zerknij jeszcze na poniższy kalkulator może liczby wyjdą inne.
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.
Gdy nie trenujesz intensywnie nie potrzebujesz więcej jak 100g węglowodanów. Zahęcałbym na poniższy podział makroskładników:

Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Węglowodany powinny stanowić 100g, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Źródłami węglowodanów jakie powinieneś stosować to nieskrobiowe warzywa, głównie zielone i kapustne.
Tłuszcze powinny stanowić resztę kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado).
Zachęcam też do wprowadzenia ruchu, na początku spacery powinny wystarczyć, ale z czasem warto dodać trening siłowy. Dzięki temu będzie Ci łatwiej pozbywać się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Przy Twojej masie ciała i przynajmniej niewielkiej aktywności fizycznej w postaci treningu siłowego w domu i cardio wyliczone 2500 kalorii wydaje się zdecydowanie zbyt małą ilością. Sugeruje na początku ułożyć dokładny plan treningowy, a dopiero później jak już będziesz wiedział jak ona wygląda, wyliczyć dokładnie zapotrzebowanie kaloryczne. W wypowiedzi powyżej otrzymałeś link do artykułu w jaki sposób należy to zrobić. Z kolei trening swój ułóż i wrzuć do sprawdzenia w dziale trening dla początkujących lub trening w domu. Będzie to kluczowe w uzyskaniu efektów.

Jednak wynik z kalkulatora ok 3600 różni się od ręcznie wyliczonego na 3282kcl.

Trening 3 razy w tygodniu + rower codziennie.

Przysiady klasyczne 15-20 powtórzeń / 2/3 serie
Podciąganie na drążku negatywne 10-12 powtórzeń / 3 serie
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 10-12 powtórzeń / 3 serie
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 10-12 powtórzeń / 3 serie
Uginanie przedramion z hantlami 12-15 powtórzeń / 3 serie
Pompki w podporze tyłem 8 - 10 powtórzeń / 3 serie
floor press hantelkami 12-15 powtórzeń / 3 serie
Plank 30-45s / 3 serie
Napinanie mięśni brzucha leżąc 12-15 powtórzeń 2/3 serie
Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń 2/3 serie
Po treningu rower 30-45m


Dieta zrobiona na 2915kcl bez wliczonych warzyw wiec pewnie się podbije do tych 3000

Nie wiem czy byłoby tak okej? brakuje tych 30g białka do 2g/kg ale nie mam pomysłu z czego to wyciągnąć bo i tak wydaje mi się całość jedzenia i tak objętościowo jest ogromna.



Zmieniony przez - domer w dniu 2021-02-18 21:25:45

Edytowałem Twoja wypowiedź. Nie wrzucamy tutaj nic związanego z konkurencją. Jeżeli chcesz abyśmy sprawdzili Twoją dietę, wrzuć kilka przykładowych jej dni zgodnie z opisem w regulaminie działu, jako zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

Wyliczona ilość kalorii w diecie wydaje się sensowna.

Czy plan treningowy, który wkleiłeś był sprawdzany i poprawiany w odpowiednim dziale? Trening dla początkujących lub trening w domu?

Nie musisz mieć 2 gramów białka. W przypadku osób powyżej 20% tkanki tłuszczowej można liczyć na beztłuszczową masę ciała. Tkanka tłuszczowa nie potrzebuje go tak jak mięśnie.

Trening był sprawdzany, niektóre ćwiczenia zostały pozmieniane ze względu na aktualną wagę i dostałem instrukcje żeby pozmieniać kolejność ćwiczeń ze względu na trenowane części ciała. Ale cały skład treningu zostaje tak jak jest.

Wysyłam dietę na 2 dni do oceny, do całości dochodzą warzywa w różnej postaci, jakiś miksy sałat, pojedyncze warzywa czy też mieszanki warzyw mrożone (bez ziemniaków / strączkowych)

Ogólnie źle nie jest, ale brakuje urozmaicenia.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

Bazujesz w zasadzie na pierś z kurczaka, nabiale i jajkach jako źródłach białka, w wybór masz spory. Między innymi: wieprzowina:

https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html

Tłuste ryby morskie:

https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html

Czy wołowina.

Obserwuje i wspieram duchowo , jak efekty po 2-3 tyg ?