Wiek :24
Waga :72
Wzrost :181
Cel treningowy :redukcja
Staż treningowy na siłowni : Od paru lat bywały różne przygody, jakiś sprzęt był w domu, czasem była siłownia, ogólnie przeplatane. Tak solidniej wziąłem się ćwiczenia od roku czasu.
Uprawiane inne sporty : Domowa siłownia, jakieś wyjścia x2 w tygodniu na świeże powietrze / bieganie / piłka nożna / koszykówka / sporty drużynowe w wąskim gronie o średniej intensywnosci.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2 pary hantli, gryf łamany, gryf prosty, stojaki do przysiadów, ławka ze stojakami na gryf, ławka regulowana wolno stojąca, drążek przykręcony do ściany (nachwyt, podchwyt, neutral), uchwyty do pompek, gumy treningowe, ab-wheel, obciążenie do 100kg.
Dieta : 2600kcal
Przeciwskazania medyczne : Brak znanych.
Zażywane suplementy : Kreatynina 3g w dni treningowe. Białko sporadycznie, jak zachodzi potrzeba.
Ostatnio przerabiany plan:
Trening 2 góra 2 dół:
Góra 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5s x 8p
2.Podciąganie na drążku nachwytem (stopniowo zwiększam rozstaw rąk progresując) 5s x 5p
3.Military press 5s x 8p
4.Wyciskanie sztangielek na skosie (skos dodatni) 4s x8p
5.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4s x12p
6ss. Wyciskanie wąsko flarowo 5s x 8p
6ss. Uginanie ze sztangą 5s x 12p
.
Dół 1
1.Przysiad 5s x 10p
2.Wykroki chodzone 4s x 8p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4s x max
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4s x 10p
5.Wspięcia stojąc 5s x 20p
Góra 2
1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5s x 10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5s x 10p
3.Wzniosy hantli do ucha 5s x 8p
4.Arnold press stojąc 4s x 12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5s x 8p
6.Uginanie hantla w oparciu o kolano 4s x 8p
Dół 2
1.Przysiad 5s x10p
2.Martwy ciąg 5s x 10p
3.Bułgarskie przysiady 3s x 10p
4.Uginanie leżąc (na brzuchu, hantel między stopami) 4s x 15p
5.Wspięcia siedząc 5s x 20p
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 65kg
Klasyczny martwy ciąg: 40kg
Wyciskanie na ławce leżąc: 55kg
Prosiłbym o ocenę mojego planu. Stosuje go mniej więcej od miesiąca, wcześniej byłem na mniej zaawansowanej wersji. Do stojaków, czy drążka mam dopiero dostęp od grudnia.
Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2021-03-02 18:14:19