Pon: klata + triceps wyciskanie hantelek 4x12 rozpietki 4x12
Prostowanie ramienia 4x12 wyciskanie francuskie hantelki 4x12
Śr: plecy + biceps
Rozciąganie gumami na plecy
Przyciąganie hantelki wzdłuż tułowia 4x12
Prostowanie kręgosłupa 4x12
Uginanie ramion z hantelkami naprzemiennie 4x12
Uginanie ramion o kolano 4x12
Pt: Barki
Wyciskanie hantelki 4x12
Wyciskanie bokiem 4x12
Szrugsy 4x12
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_trenować_hantlami_w_domu_Najskuteczniejsze_ćwiczenia__plan_treningowy-a3560.html#top-kotwica
Tym treningiem ćwiczyłem ok 3 miesięcy i prosiłbym o ocenę tego planu
Staż 6 miesięcy
Klata triceps
Wyciskanie podłogowe 4x12
Rozpietki podłogowe 4x12
Przenoszenie hantelki za głowę 4x12
Wyciskanie francuskie hantelki 4x12
Pompki w podporze tyłem 4x15
Plecy biceps
Podciąganie nachwytem 4x max lub wiosłowanie hantelka 4x12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Wiosłowanie na boki 4x12
Uginanie naprzemienne hantelek 4x12
Uginanie w oparciu o kolano lub młotki naprzemienne 4x12
Barki nogi
Wyciskanie hantelek 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem 4x15
Może jeszcze unoszenie w opadzie tułowia 4x12
Przysiad goblet 4x12
Przysiad bułgarski 4x12
Uginanie podudzi z hantlem trzymanym w nogach 4x12
Wspięcia na palce z obciążeniem 6x25
I przed każdym treningiem deska 1min 1seria
Proszę o ocene
Zmieniony przez - mackolol w dniu 2021-06-21 09:26:07
Zmieniony przez - mackolol w dniu 2021-06-21 09:34:29