Push 1 (środa):
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6-8 3s
2.Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 6-8 3s
3.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 8-12 3s
4.Rozpiętki na maszynie 10-14 3s
5.Przysiad bułgarski 8-12 3s
6. Unoszenie ramienia w bok na wyciągu 8-14 4s
7.Prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc 8-12 3s
8.Prostowanie ramion na wyciagu 10-14 3s
9.Wspięcia na palce na maszynie smitha 8-12 3s
Pull 1 (piątek):
1.Wiosłowanie podchwytem 6-8 3s
2.Podciąganie nachwytem z dodatkowym obciążeniem 6-8 3s
3.Wiosłowanie hantlami w opadzie w oparciu o ławkę 8-12 3s
4.Ściąganie drążka chwytem wąsko 10-14 3s
5. Martwy ciąg rumuński 8-12 3s
6.Odwrotnie rozpiętki 8-14 4s
7.Uginanie ramion z supinacją 8-12 3s
8.Uginanie ramion z linką wyciagu dolnego 10-14 3s
9. Allahy 8-12 3s
10.Russian Twist 12-25 3s
Push 2 (Niedziela):
1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 6-8 3s
2.OHP 6-8 3s
3.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 8-12 3s
4.Rozpiętki 10-14 3s
5.Goblet squate 8-12 3s
6. Unoszenie hantli bokiem 8-14 4s
7.Wyciskanie francuskie ze sztangielką 8-12 3s
8.Prostowanie ramienia z linką wyciągu dolnego 8-12 3s
9.Wspięcia na palce ze sztangą 8-12 3s
Pull 2 (Poniedziałek):
1.Wiosłowanie nachwytem 6-8 3s
2.Podciąganie chwytem neutralnym z dodatkowym obciążeniem 6-8 3s
3.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 8-12 3s
4.Ściąganie drążka szeroko 10-14 3s
5.Martwy ciąg na prostych nogach z hantalmi 8-12 3s.
6.Facepull 8-14 4s
7. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8-12 3s.
8.Uginanie ramionia chwytem młotkowym na wyciągu dolnym 10-14 3s
9.Unoszenie nóg na drążku 8-12
10. Hollow body 30-90 sekund
Przerwy w treningu chciałbym skróciłem do 1,5-2 w ćwiczeniach 6-8 i do 1-1,5 w ćwiczenia 8-12 i 10-14. Bardzo proszę o ocenę.