Niestety mam obecnie mało czasu na treningi (30-40 minut rano przed pracą 3-4x tydzień) i chciałbym jak najlepiej wykorzystać ten czas bez zbędnych ćwiczeń dodatkowych. Cel to redukcja masy ciała.
Płeć : M
Wiek : 30
Waga : 87
Wzrost : 182
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : ~2 lata
Uprawiane inne sporty : sporadycznie tenis stołowy i boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 2500 kcal, B:160-180g, T: 80g WW: reszta
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, witamina D3, Omega-3
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 105kg, martwy ciąg 140kg, wyciskanie 110kg
Plan:
Poniedziałek PUSH I
Przysiad tylny 4s 10-6 powtórzeń
Wyciskanie ławka płaska 4s 10-6 p
Wyciskanie sztangielek na ławce na barki 3s 15-10p
Dipsy 4s max
Wznosy kolan na drążku 3s max
Wtorek Pull I
Podciąganie na drążku nachwytem 4s max
Wiosłowanie sztangielkami 3s 10-6p
Unoszenie ramion w opadzie na tylny akton barków 3s 15-12p
Zginanie kolan leżąc/żuraw 3-4s 10-6p
Ugnianie ramion ze sztangą łamaną 3s 15-10p
Czwartek Push II
Przysiad przedni 4s 10-6p
Wyciskanie na ławce skośnej 4s 10-6p
Unoszenie ramion na bok (boczny akton barków) 3s 15-10p
Wyciskanie sztangi ławka płaska wąski uchwyt 3s 10-6p
Allahy 3s max
Piątek Pull II
Martwy ciąg 4s 10-6p
Wiosłowanie sztangą 3s 10-6p
Face pull 3s 15-10p
Uginanie ramion z supinacją 3s 15-10p
Obroty tułowia z linką wyciągu (mięśnie skośne brzucha) 3s max
Czy taki plan będzie optymalny jeżeli mam do dyspozycji dość ograniczoną ilość czasu?