pon - push
wto- pull
sro - legs
cz-wolne
pia- push
sob-pull
niedz-legs
push:
1.wyciskanie płaska 4s po 8
2.wyciskanie skos 4 s po 10
3. dipy 4s po 15
4. wyciskanie zołnierskie 4s po 10
5. wyciskanie zza karku 4s po 10
6.wznosy bokiem 4s po 10
7. wyciskanie francuskie 4s po 10
pull:
1.wiosłowanie sztanga nadchwytem 4 s po 10
2. wiosłowanie hantlami
3.wiosłowanie pół sztangą
4. wiosłowanie podchwytem
5.uginianie ramion (gryf) 4s po 10
6. młotki 4s po 10
7.uginanie ramion z hantlą z pauzą 3 s po 10
LEGS:
1.przysiad 5s po 10-8
2. wyprost kolan z hantlą 4 s po 10
3. wykroki 4s po 10-8
4.unoszenie bioder ze sztangą 4s po 10
5.dzień dobry 4s po 10
6.spięcia lydek stojąc 3 s po 20
7.spiecia lydek siedząc 3 s po 25
pozdrawiam :)