moim celem jest zrzucenie trochę tłuszczu ale i wzmocnienie mięśni
4x w tygodniu
1. Trening A – Przysiady
2. Trening B – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3. Trening C – Martwy ciąg
4. Trening D – Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
Faza 1. Rozgrzewka, 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%
Faza 2. Rozgrzewka, 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%
Faza 3. Rozgrzewka, 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%
Faza 4. Rozgrzewka, 5 x 60%, 5 x 65%, 5 x 70%
czy może lepszym rozwiązaniem będzie trening FBW tylko jaką ilość powtórzeń zastosować 8p w seri będzie ok czy może jednak za mało ?
Trening A
1. Mięśnie nóg
Przysiad ze sztangą na karku
2. Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg
3. Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
4. Mięśnie naramienne
Wyciskanie żołnierskie sztangi
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
7. Mięśnie brzucha
Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku
Trening B
1. Mięśnie nóg
Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
2. Mięśnie grzbietu
Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia
3. Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
4. Mięśnie naramienne
Wyciskanie hantli na przemian stojąc
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie
7. Mięśnie brzucha
Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej
Trening C
1. Mięśnie nóg
Wykroki ze sztangą na karku (długie lub krótki kroki)
2. Mięśnie grzbietu
Podciąganie na drążku nachwytem
3. Mięśnie klatki piersiowej
Rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej
4. Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
Wyciskanie hantla zza głowy oburącz/ jednorącz stojąc lub siedząc
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
Uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją
7. Mięśnie brzucha
Skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej