Hm, pewnie i tak to zaraz zmodyfikuję. Chcę mieć tylko pewność, że rozsądnie zacznę.
Chcę zjechać z 75 do 70, bo przy 75 mam zarys brzucha, jestem jedynie ciekaw czy przy 70 wyjdzie to fajnie. Zauważyłem, że tłuszcz jest dosyć spory objętościowo, 5kg może zajmować bardzo dużo przestrzeni. Mimo wszystko trochę tej tkanki jest, natomiast wygląd mój nie jest chyba tragiczny.
Kieruję się ciekawością, później zobaczę, bardzo możliwe, że przymasuję, ale w sumie nie wiem do jakiej wagi można dojść przy moim wzroście, by dobrze wyglądać i jednocześnie móc przerzucić się na jakiś sport, który wymaga większej sprawności, np.SW lub jakiś crossfit. W mojej opinii ideałem sylwetki jest D.Klokov, tylko on jest wysoki, 183.
Przy obliczaniu kcal/makro korzystałem z tych wzorów. Paramtery do BMR wziąłem oczywiście takie jak są, do TEA te górne, ((3x60x9 + 0.07*BMR*3) / 7), NEAT chyba 500, pogranicznie mezo/endo, bo nie wiem, które wybrać.
Trenuję w piwnicy i trening opieram o sztangę i ławkę, wolne ciężary + ruchy na masie ciała. Aktualnie mam możliwość założyć na sztangę ok.100kg i to jest wynik na MC i przysiad. W WL spadło mi, ostatnio 80kg wziąłem na 2 lub 3 razy, ale waga też faktycznie zleciała więc spadek siły jest zasadny.
Jeśli waga nie będzie lecieć, w soboty dorzucę crossfit, ale ze sztangą, jakieś zarzuty, itp. (i jeśli mi będzie brakować ruchu, crossy ze sztangą są strasznie fajne)
Co do FBW, nie wiem gdzie dać po ile powtórzeń, czy tak może być?
fbw a (
przerwy ok.90-120s)
1 - 4x10 przysiad ze sztangą na barkach
2 - 3x10 wiosłowanie sztangą
3 - 3x10 wl skos+
4 - 3x10 wyciskanie żołnierskie
5 - 3x8 uginanie przedramion ze sztangą
6 - 3x10 unoszenie kolan w zwisie na drążku
W sumie sam nie wiem dlaczego, ale utarło mi się w głowie, by na mniejsze partie (tu: biceps) robić mniejszą ilość powtórzeń?
Jeśli na przysiad wezmę 100kg to zacząć np.od 75kg? 100% mojej masy.. Jest też możliwość zwiększać obciążenie co serię, nie wiem co lepsze? Do tej pory jeśli trenowałem ze sztangą to właśnie coś w stylu, 1s rozgrz.bez obc.ok.25 ruchów, następnie sama sztanga 25x, później stopniowo obciążenie + zmniejszenie liczby powtórzeń, gdzie w roboczych seriach kończyłem czasem nawet i na 1 powtórzeniu z maxem.
fbw b
1 - 4x10 mc na prostych nogach
2 - 3x8 podciąganie nachwytem
(+10kg) - główny powód dla zmiany przerw z 90 na 90-120s :D wydaje mi się, że lepiej z obciążeniem niż np.po12x bez?
3 - 3x10 wl poziom
4 - 3x10
wyciskanie sztangi w siadzie (to ma sens? za głowę czy przed? a może coś innego? unoszenie hantli bokiem?)
5 - 3x10
pompki na poręczach (+20kg)
6 - 3x60s plank