Ja bym to ugryzł nieco inaczej. W diecie masz 2,4g białka. Przy Twojej wadze prawdopodobnie 25g białka byłoby wystarczające, by zaistniał proces syntezy białek mięśniowych. Teoretycznie więc zamiast jeść 6 posiłków po 17g białka, zdecydowanie lepiej jest zjeść tak, by 3 posiłki miały po 25-30g białka. Jeśli wygodniej jest Ci jeść rzeczywiście te 6 posiłków, to możesz tak jeść, ale możesz jeść też 5 posiłków. Nie chodzi o to, żebyś każdy z 6 posiłków jadł po 30g białka, bo wtedy miałbyś tego białka 3,3g na 1kg masy ciała - a to za dużo, nie potrzebujesz tyle. Idąc tym tropem, na pewno 25-30g białka w posiłku dałbym w 1 i ostatnim posiłku, a także gdzieś po środku, zapewne w przed i potreningowym posiłku, bo mówisz, że trenujesz, ale chyba dałeś posiłki z dnia nietreningowego.
Jeśli w 1 posiłku chcesz jeść płatki owsiane górskie z mlekiem, to mógłbyś po nich zjeść np. skyr owocowy, jogurt grecki,
jogurt proteinowy - mają one po 13g białka na cały 150g produkt, a tym sposobem miałbyś 30g białka w posiłku lub dodasz 8-10g WPC smakowego (o ile masz) w proszku, do tej owsianki normalnie i mieszasz i masz słodsze, dzięki czemu nie musisz stosować cukru. A jak nie masz WPC smakowego, to i tak zamieniłbym ten cukier na erytrytol. 0,5 kg kupisz na allegro za 18,40 zł z darmową wysyłką do punktu odbioru. Równie dobrze możesz zjeść płatki owsiane z połową twarogu, skyrem smakowym - bez mleka - i tu masz bardzo fajny posiłek, bo lubisz twaróg i nadal masz słodko. A mleka nie jest jakieś super, węglowodanów jest tam ponad 150% więcej niż samego białka.
W 2 posiłku obniżyłbym ilość białka - by jak wspomniałem wcześniej - mieć tego białka na przedtreningowy, potreningowy i na ostatni posiłek - bo nie sposób dodać do każdego posiłku białka i jeść finalnie 3,5g na 1 kg masy ciała. Stawiałbym do 2,8g, a więc te 155 g białka dziennie. Jeśli jednak lubisz kasze gryczaną w szkole, to Twój wybór.
Jeśli obiad jest Twoim przedtreningowym posiłkiem, to tutaj dałbym właśnie białka i ten cały Twój makaron (też sprawdź na opakowaniu czy makro są podane dla produktu przed ugotowaniem czy po, bo makaron to chyba jedyny produkt, na który pod tym względem trzeba uważać) i dodałbym tu też z 5-10g białka z jakiegoś źródła zwierzęcego, może być i zapite WPC z wodą. Z tego co widzę, to podałeś kalorie dla 200g makaronu, a gdy będzie 150g, to wtedy więcej białka musiałbyś dodać, żeby te 25g w posiłku było.
W podwieczorku serek wiejski zamieniłbym na lekki serek wiejski. Musli Bakalandu ma ok. 24g cukru na 100g. Do tego syrop glukozowy. Niby możesz tak jeść, bo jesteś młody i nadal odżywiasz się dużo lepiej, niż typowy nastolatek, więc generalnie nie ma tragedii. Kakao puchatek to jednak SAM CUKIER. Sypiesz tam więc cztery łyżeczki cukru - trochę słabo. Już wolałbym z5g WPC smakowego tam wsypać - raz masz białko, dwa masz nadal smacznie, trzy nie ma cukru. I lepiej naturalne kakao z Auchana za 100g 2,79 zł.
Zamiast skyra owocowego z bananem, tutaj dałbym posiłek bezbiałkowy, by na 6 posiłek mieć miejsce na to białko. Mógłby być to ryż z rozgniecionym bananem, zależy co lubisz. Dwa banany, jabłko. Albo i nawet ta gratka do banana, a skyr owocowy do 6 posiłku. Te 15 g białka to zgodnie z badaniem The American Journal of clinical nutrition takie pogranicze MPS-u, bo stymulowanie MPS jest sprawą często indywidualną, co może oznaczać inną dawkę dla dwóch różnych osób.
A na kolację ten twaróg jest okej, zamieniłbym na chudy i zjadł go już lepiej z tym skyrem owocowym.
Chleb razowy z szynką z indyka spoko, posiłek jak posiłek, zależy gdzie co i jak, nadal to będą same węglowodany głównie, bo dwa plastry to jakieś 30g a to nadal malutko białka.
Warto kontrolować przyrosty, obwody, wagę, kalorie wydają się okej, ile tyjesz średniotygodniowo?
Co do tłuszczy, to jak kolega zauważył, brakuje dobrych źródeł. Masz głównie tłuszcze nasycone. Co prawda nie jest on z makaronu czy z sosu (bo tam jest go mało), ale głównie masz go z produktów odzwierzęcych, z mleka, z serka wiejskiego, z twarogu półtłustego i nawet z musli (9g na 100g), de facto w dużej mierze z przetworzonego tam oleju słonecznikowego. Stąd propozycja zamiany serka wiejskiego na lekki serek wiejski, twarogu półtłustego na chudy czy mleka na twaróg chudy (chyba, że pijesz mleko 0,5%). Dobrze byłoby zjeść dobre tłuszcze, może być oliwa z oliwek jak najbardziej, mogą być też orzechy w jakiejś ilości gdzieś dodane. Jedzenie tłuszczu tylko z samego nabiału nie jest na pewno zdrowe. Jak już tak jesz, to wrzuciłbym na kolację jedną kapsułkę omega-3 znanej firmy na K.