niejajpp1. Powiedzmy, że w danym dniu mam 5 ćwiczeń. Zastanawiam się co zrobić w sytuacji kiedy np. w siadach nie mogę dołożyć już ciężaru od 2-3 treningów, a we wszystkich pozostałych ćwiczeniach progresuje? Czy to już pora na deload, a może należy zmienić wariacje tego ćwiczenia ?
Skoro w siadzie doszedłeś "do ściany", to proponowałbym obniżyć np. o 15-20% ciężar w siadach, a w pozostałych ćwiczeniach o 10%
niejajpp2. Chciałbym w cyklach wprowadzać priorytety na dane partie. Jak długo i daleko można zajść z objętością np. pleców żeby ich nie zajechać? Wiem, że to dość indywidualna sprawa,ale czy są "zdrowe" widełki w tych sprawach ?
Narzucanie sobie priorytetu treningowego, to niestety nie jest taka prosta sprawa. Jak zostało już wspomniane, nie ma jakichś wytycznych. Dodatkowo rzeczywiście trzeba wtedy też zrobić to kosztem objętości partii, która jest Twoją mocną stroną. No i najważniejsze pytanie- czy priorytetu rzeczywiście potrzebujesz?
niejajpp3. RPE - na niej chciałbym oprzeć swoje progresowanie i tutaj mam dwa pytania...
Zakładam, że planuje przysiad 8-9 powt na RPE 8. Robie na 100kg i robie kolejno 11,9,9,8. Jak Wy to rozwiązujecie? Mam w każdej serii manipulować obciążeniem w zależności od wyników poprzedniej,by wpasować się w RPE ? Czy może nie patrzeć na powtórzenia i sugerować się tylko RPE ?
Z RPE jest taki problem, że nam samym ciężko jest obiektywnie ocenić daną serię i mamy tendencję do zaniżania lub zawyżania ciężaru. Po prostu ciężko jest się tak na prawdę wstrzelić w odpowiedni ciężar. Co zrobić w kolejnych seriach? Są różne podejścia. Np. Calgary Barbell w swoim treningu daje dwa rozwiązania. Jedno to takie, że z każdą serią schodzisz o 5% w dół z ciężarem żeby RPE zostało na takim samym poziomie. Drugie rozwiązanie, to ciężar się nie zmienia, ale RPE wraz z kolejnymi seriami będzie wzrastać- co jest naturalne, bo fatyga rośnie.
niejajppDruga sprawa, poprzednio na treningu powiedzmy,że poszło 100kgx10,10,10,10 rpe 7,7,7,7. Kolejny trening dał te same efekty, ale odczucia oszacowałyby RPE na 9. W tym przypadku zgodnie z regułą " każdy trening musi być cięższy niż poprzedni" organizm dostał nowy bodziec czy jak interpretować?
Wiadomo, że trening treningowi nie musi być równy. Jednego dnia Twoja dyspozycja będzie lepsza, a drugiego gorsza, bo jak pewnie wiesz na tą dyspozycję wpływ ma wiele czynników. Regeneracja, dieta, stres itd. Natomiast tak jak Przemek wspomniał- ważne by się nie usprawiedliwiać za bardzo i nie zaniżać ciężaru z premedytacją
Niestety ta skala RPE ma tą przypadłość, że trzeba mieć na prawdę sporą dozę surowości co do własnej oceny i jednak sporo doświadczenia. Ja osobiście zamiast RPE wolę RIR (Rep in Reserve), ponieważ jest łatwiejsza do oszacowania