Poniżej wrzucam trochę informacji
Wiek : 16
Waga : 65
Wzrost :187
Cel treningowy : Wzrost masy mięśniowej / siły
Staż treningowy na siłowni : 9mies
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu: Sztanga i hantle
Dieta : 3500Kcal 20%Białka, 30% Tłuszczów, 50% Węglowodanów
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Kreatyna
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach :
Klata 75kg
Martwy 140kg
Przysiad 85kg
Plan:
Poniedziałek:Klata i Biceps
Wyciskanie sztangi 4 serie 8-12
Wyciskanie hantli skos dodatni 4 serie 8-12
Wyciskanie hantli skos ujemny 4 serie 8-12
Rozpiętki 3 serie 12-15
Uginanie ramion ze sztanga 3 serie 8-12
Uginanie przedramion siedząc na ławce 3 serie 8-12
Uginanie młotkowe 3 serie 8-12
Wtorek:Nogi
Przysiady 4 serie 8-12
Przysiady z hantlą 4 serie 8-12
Przysiady bułgarskie 4 serie 8-12
Wykroki 4 serie 8-12
Wspięcia na palcach 4 serie 8-12
Czwartek:Barki i triceps
OHP: 3 serie 8-12
Wznosy 3 serie 8-12
Odwrotne rozpiętki 8-12
Wyciskanie francuskie 3 serie 8-12
Dipy 3 serie 8-12
Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 8-12
Piątek:Plecy
Martwy ciąg 4 serie 8-10
Podciąganie 4 serie MAX
Wiosłowanie sztangą 4 serie 8-10
Wiosłowanie hantlą 4 serie 8-12