Jest to mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość ;)
Wracam kolejny raz na siłownie po dłuższej przerwie ( tym razem około 14 miesięcy ) i rozmyślam nad planem trenigowym, oraz celami na kolejne tygodnie i miesiące.
Moim ostatnim celem przed przerwą była budowa masy, jednak przez covidowe miesiące i pracę z domu odłożyło mi się trochę tłuszczykun brzuchu. Tragdii nie ma bo jestem wysoki, jednak zastanawiam się czy stosując mój stary plan w splicie i trzymając lekką nadwyżkę kaloryczną ( + 100-150 ) jestem w stanie to zbić, czy jednak wejść na redukcję przez 3-4 tygodnie żeby to zbić, i ponownie wrócić na robienie masy?
Od 5 tygodni stosuję mój stary plan w splicie, jednak już mi on nie „wchodzi”. Nie czuję progresu i zwyczajnie potrzebuję zmiany. Zastanawiam się nad push pull, albo zrobić kilka tygodni redukcji, chociaż nigdy mi to nie wychodziło. Czy dalej cisnąć masę i liczyć na rekompozycję, a może skupić się faktycznie na redukcji żeby ten brzuch wyrobić ?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
Aktywność w ciągu dnia : mała - praca zdalna, siedząca przy kompie 8-9h
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - split + 1x piłka 2h
Odżywianie : Codziennie staram się do diety wrzucić jakiś owoc i warzywka
Cel : Masa – w szczególności biceps barki i plecy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: Dobry +
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, piłka, rzadziej bieganie i pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna , kofeina w kapsułkach jako przedtreningówka, wcześniej BCAA + białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Poniżej mój aktualny plan
Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps, brzuch
• Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3-4 *8-6-4
• Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 3*10-8-6
• Pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu 3 *max
• Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu zza głowy 4* 10-8-6-6
• francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3* 10-10-10
• wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego 4*12-10-8-8
• spięcia brzucha wiszac 3*15-15-15
• brzuszki 3*15-20
środa : plecy, biceps;
• Martwy ciąg 4*10
• Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 3*max
• wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4*10
• Przyciąganie linki dolnego wyciąga do brzucha 4* 10
• Uginanie ramion ze sztangą lamana, stojąc 4* 6-8
• Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc 3* 8-10
Piątek : nogi, barki, klatka
• przysiad ze sztangą na plecach 4*10
• Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 *14
• Wspięcia na palce siedząc 4*20
• Wznosy boczne ze sztangielkami 3*10
• Arnoldki 3*10
• Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3*8
• Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy (Face Pull) 4*8
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
1. BMR= (9.99 X 85 (kg)) + (6.25 X 187 (cm)) - (4.92 X 34) + 5 = 1855
2. TEA Trening siłowy - 3 x 50 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1855 = 130)) = 1590 kcal
3. Wynik TEA dzielimy przez 7 dni = 1590 /7 = 227
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: BMR + TEA = 1855 + 227 = 2082
5. Dodajemy NEAT = 2082 + 800=2882
6. Dodajemy efekt termiczny pożywienia (TEF )= 2882 + TEF(10% z 2882 = 288) = 2882 + 288 = 3170 kcal
te wyliczenia raczej są poprawne, ale chyba w życiu nie jadłem aż tyle.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: emiliano2110
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 34
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 7 tygodni
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
Obwód klatki : - 104
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 86 (poziom pępka)
Obwód uda :60
Obwód łydki :37
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar 100X 6 powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar 110 X6 powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar 70X 6 powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar 40X5 powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar 40 X4 powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 3 cykle 4 tygodniowe
MASA AGRESYWNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :4
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: problemy z kolanem - strzelanie
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dieta zróżnicowana
PODAZ KALORII: 2880
ILOSC BIALKA NA KGMC: około 105 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: około 93g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: około 383
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3170
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 150
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 95
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:440
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak, kofeina, a wcześniej napalm ale źle się po nim czułem