Po ilu dniach zwiększyć kcal ?

Witam. Po ilu tygodniach zwiększyć kcal i po ilu tygodniach widać pierwsze efekty?. Tzn zacząłem ćwiczyć 2 tyg temu kcal mam ok 2300-2500 poniżej nie wchodzę. Białka ok 130/140 dziennie, ok 80 tłuszczy i 300 węglowodanów. Mimo to rozmiary w przedramieniu i bicepsie są takie same. Mój trening to :
Front squad 3x 10
Wyciskanie Francuskie 3 razy 8
Uginanie koncentryczne 3x6
Wyciskanie francuskie 3x8
Uginanie ramion stojąc 3x8
Pompki 10 po x serii 1 minuta przerwy
Nadgarstki wewnątrz zewnątrz 3 serię do oporu
Szrugsy 2x10
Zwis na drążku

Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Jak już mówiłem zacząłem ok 2 tygodnie temu. Ogólnie od poniedziałku zacząłem robić zwis na drążku bo się nie podciagne, i generalnie jak wskakiwalem na drążek żeby głowa była nad nim to powoli mi już ręce puszczały a wczoraj w skoczyłem i kilka sekund wytrzymałem więc niby teoretycznie coś tam siły więcej ale czytałem że na początku jest bardzo duży przyrost siły a ja tak tego nie czuje.

Faktycznie powinieneś założyć jakiś dodatkowy temat żeby ogarnąć ten plan treningowy żeby go jakoś składniej poukładać i żeby był kompleksowy bo teraz masz ten plan treningowy taki bez ładu i składu.

Co do samej diety to realnie musisz ocenić czy udało Ci się tą dietę prawidłowo policzyć i przez ten okres utrzymać w zadowalającym poziomie. Dietę należy regularnie poprawiać i kalibrować tak aby spełniała nasze cele treningowe. Jednak aby wiedzieć czy nasz trening i dieta działa tak jak sobie to zaplanowaliśmy sa potrzebne regularne pomiary naszego ciała.
Dlatego tak istotne jest abyś wybrał sobie jeden dzień w tygodniu taki gdzie rano masz więcej czasu i możesz na spokojnie i precyzyjnie przeprowadzić pomiary ciała. Nie chodzi tutaj tylko o wagę, ale także o pomiar obwodów ciała.

Dopiero wówczas na ich podstawie podejmujesz decyzję co robić dalej czy stoisz w miejscu i wprowadzasz modyfikacje do diety czy zostajesz na takim etapie jak jesteś teraz.
To wszystko ma sens tylko wówczas jak trening i dieta jest rzetelnie przestrzegana.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-03-21 10:17:33

Nie wiem co jest celem Twojego treningu, ale jeżeli kształtowanie sylwetki, to wygląda on bardzo słabo. Na podstawie czego układałeś go? Brakuje tutaj podstawowych zasad.

Jeżeli chodzi o efekty z to każdy organizm jest inny i nie da się określić jakie one będą, czy jakie powinny być.

Miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo. Na ich podstawie będziesz wiedział czy redukujesz tkankę tłuszczową, czy może budujesz masę mięśniową, w zależności od założeń planu treningowego.

Kalorie zmieniasz jak jest np zastój, ale jak jedna partia stoi a reszta idzie to nie podnosisz kalorii bo się możesz zalać, może tą partię masz oporną i trzeba sie do niej przyłożyć