Trening do oceny

Hej cwiczylem dlugi czas w domu mam dalej problem z kolanem lecz troche bardziej zaczynam nim ruszac ale nog dalej cwiczyc dobrze nie moge mostki i przysiady bez ciezarow z trudnoscia robie ale robie z opaska na kolano (staz taki sredni kiedys bylo sie na silowni dzien w dzien przez 3 lata atleta 70kg teraz zalany dzik 100kg to sie biore za siebie powoli ) dieta ulozona wszystko Si tylko chce sie dowiedziec czy przerwa jakis dzien off jest wskazany czy moge wykonywac to tak jak podalem szablon na dole z gory dzieki



cwiczenia ilosc powtorzen/ z kazda seria wiekszy ciezar

ponidzialek - plecy bic przedramie
wioslowanie sztanga 15/13/8/5
sciaganie drazka szeroko 15/13/8/5
przyciaganie do siebie na siedzaco uchwytu V 20/15/10
sciaganie uchwytu V na siedzaco 15/13/8/5
zgianie sztanga 15/13/8/5
hantelkami mlotki na zmiane 15/13/8/5
nad uchwytem a potem pod chwytem przedramie z sztanga do konca ile da rade
rowerek15min

wtorek brzuch aeroby rozciagania

sroda klata triceps
rozgrzewka
na skosnej lawce wyciskanie hantli trzymajac jednego w gorze na zmiane 15/13/8/5
na skosnej lawce rozpietki 15/13/8/5
siedzaco na maszynie wyciskanie na klate 15/13/8/5
rozpietki na stojaco jedna reka na zmiane na kablach 15/13/8/5
sciagnaie linek z gory jak rozpietki 15/13/8/5
sciaganie sznura na tricka 15/13/8/5
skulcrushery 15/13/8/5
rowerek 15min

czwartek brzuch aeroby rozciagania

piatek
rozgrzewka
wyciskanie sztangielkami na lawce siedzaco ciezko 2serie max 20
wyciskanie sztangielkami na lawce siedzaco lekko 3 serie max 20 + obracanie ciezarem przedsiebie barki + podnoszenie ciezaru przed siebie (ciezar 10kg talerz)
unoszenie sztangieliek bokiem 15/12/10/8
unoszenie hantli do boku w opadzie tulowia stojac 15/12/10/8
sklony tulowia na lawce
rowerek 15min

piatek
brzuch aeroby rozciagania


i w sobote powtorka poniedzialku



Zmieniony przez - mustafa94 w dniu 5/2/2022 1:58:31 AM

Plan wydaję się wporzadku, na każda grupe jest jakieś ćwiczenie. Jedynie nóg niema ale to jak pisałeś nie jesteś ich w stanie narazie ćwiczyć że względu na kontuzję. Piszesz także że się zaniedbałeś i masz dużą wagę więc może warto pomyśleć o redukcji. Dietę z innym bilansem kalorycznym plus stopniowio dokładać aeroby

Masz jakiś problem z kolanem jestem w stanie to zrozumieć ale tak poza tym, że nie trenujesz nóg to ćwiczenia jak dla mnie średnio są dobrane w planie treningowy. Żadnego podciągania na drążku, większość ćwiczeń na grzbiet to wyciągi, unoszenie przodem też Ci zbędne na barki, na klatkę piersiową sporo masz tych ćwiczeń.
Nie rozumiem też tego rozstrzału w powtórzeniach schodzenie z 15 powtórzeń do 5 nie wiem za bardzo po co taki zabieg i czemu ma tak na prawdę służyć. Brzuch też trenuj jakimiś sensownymi ćwiczeniami.