Plan treningowy - sporty walki

Cześć mam 16 lat , 181 cm i ważę 73 kg
Z wyników siłowych mogę tylko powiedzieć że mam rekord 107kgx1 w wyciskaniu w innych bojach nie robiłem maksów.
Trenuje takim planem :
Push :
Wykroki - 3s
Wyciskanie leżąc - 3s
OHP - 3 s
Wyciskanie skos - 3 s
Wyciskanie francuskie - 3 s
Dipy - 2 s po max
Wznosy bokiem - 3s

Pull :
1. Martwy ciąg- 3 s
2. Podciąganie 4 s po max powtórzeń
3. Wiolowanie sztanga 3s
4 . Wiosłowanie hantla 3 s
5 . Szrugsy - 3 s
6 . Uginanie sztangi na biceps 3 s

Starałem się jeszcze dodać po jednym ćwiczenia na przedramiona i robić coś na brzuch
Od razu podkreślam że duży ciężar na nogi mi nie leży ponieważ trenuje również kickboxing.
Na tym planie w rok zbudowałem około 10 kg masy mięśniowej ponieważ ważąc 62 kg miałem większy poziom tłuszczu niż ważąc 73 kg
Moim celem jest w dalszym ciągu budować mięśnie i zbliżyć się do wagi 80kg
Aktualnie w okresie w którym zaczyna się robić ciepło nie mam siły jeść dużo kcal dlatego jem na oko lecz planuje na początku lub końcem wakacji znowu wejść na mase do końca roku .
Wydaje mi się że plan którym trenowałem nie jest rewelacyjny ale przez ten rok zadziałał bardzo dobrze lecz teraz od jakiegoś czasu nie widzę progresu dlatego chcę coś zmienić .
Trenuje na domowej siłowni i mam ograniczony sprzęt
Posiadam : ławka prosta / skos
Sztanga prosta , łamana
Drążek, poręcze do dipów
Hantle

Plan masz taki podstawowy, ale skoro nie podajesz wyników w martwym ciągu to zakładam, że jest sporo lepszy od wyciskania leżąc.
W tym planie push warto by było zamiast dwóch ćwiczeń na klatkę piersiową lepiej dać dwa ćwiczenia na nogi i zacząć od jakieś formy przysiadów czy to ze sztangą, czy hantlami później wykroki, potem klatka, barki i ramiona. Taka kolejność będzie lepsza dla Ciebie. Cała reszta jest w porządku jeśli potrafisz wykonać poprawnie technicznie ćwiczenia.

Co do treningu pull jest w porządku tylko można nieco objętość treningową zwiększyć bo już jakiś czas trenujesz i po 3 serie w martwym ciągu to trochę mało. Wywal szrugsy bo są zbędne, a dołóż jakąś formę uginania nóg.
Na koniec każdego treningu możesz dołożyć jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch/rdzeń żeby było kompletnie.

Początki zawsze są owocne jeśli chodzi o treningi, ale im dłużej będziesz trenował tym dieta i regeneracja muszą być lepiej dopracowane i przestrzegane bez tego niestety postępów nie będzie, a warto też co jakiś czas w ramach przemyślanej periodyzacji wprowadzić jakieś zmiany w planie treningowym.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-09 12:57:49

Również jest tego samego zdania, co kolega w swojej wypowiedzi powyżej. Zdecydowanie filarem treningu siłowego powinno być odpowiednie zaangażowanie największych partii mięśniowych, czyli pleców, oraz nóg. Brakuje tutaj objętości i warto wprowadzić jakieś ćwiczenia złożone/wielostawowe. Nie wiem skąd przeświadczenie, ze trenując sporty walki nie należy mocno angażować mięśni nóg? Wręcz przeciwnie. Należy to robić. Skupić warto się na najważniejszych ćwiczeniach jak siady, ciągi, wyciekania, podciągania. Do tego ćwiczenia funkcjonalne wprowadzone w trening stacyjny (crossfit).