krystianVV
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25lat
Waga : 90kg
Wzrost : 173cm
Cel treningowy : masa, siła
Staż treningowy na siłowni : 2lata
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wolny ciężar + wyciąg
Dieta : obecnie 3600kcal
200g białka
70 tłuszczy
540 węgli
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Collagen, Omega 3, NAC, probiotyki i enzymy trawienne. Czasami użyję przedtreningówki.
SAA: Testo E 500mg per week
NPP 200mg per week
Ostatnio przerabiany plan: z priorytetem na klatkę piersiową i ramiona
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
SQ 180kg
BP 160kg
DL 230kg
Witam wszystkich, chciałbym, aby ktoś zetknął na mój plan treningowy, który przygotowałem . Mam zamiar nim trenować po ukończeniu obecnego planu oraz deload (nie wiem jak to się pisze po odmianie xD). Plan będę wykonywał przez 2-3 miesiące. Prosiłbym bardzo o ocenę i ewentualnie zaproponowanie zmian. Z góry dziękuję i pozdrawiam.
1. Dół (Poniedziałek):
- Squat hb 6s6 2110 +2.5kg 120sek.
- Bułgary 5s8 2010 +1kg 90sek.
- Glute bridge 5s12 2110 +2.5kg 90sek.
- Ab wheel 5s12-15 +1pow 60sek.
2. Góra (Wtorek):
- BP 4s3 2110 +2.5kg 180sek.
- Podciąganie hammer 5 2110 rampa +2.5kg 120sek.
- Skos hantle 4s8 2010 +2kg 120sek.
- Landmine press unilateral 3s10 2110 +2kg 90sek.
- Ściąganie linki wyciągu górnego 4s12 2010 +2.5kg 120sek.
- Wiosłowanie hantlem z ramieniem kąt.90stopni (czworoboczny) 4s12 2010 +1kg 90sek.
- Wznosy w bok hantlami 4s10 2010 +1kg 90sek.
- Uginanie z supinacją 3s8 2010 60sek.
3. Dół (Czwartek):
- Front squat 4s8 2110 +2.5kg 120sek.
- Mc w paskach 4s5 2X01 +2.5kg 180sek.
- Żuraw ze sztangą 4s10 3010 +2.5kg 120sek.
- Spacer farmera 4s50m +1kg 90sek.
4. Góra placy+barki (Piątek):
- Ściganie linki wyciągu górnego szeroko 4s8 2010 +2.5kg 120sek.
- Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4s10 2010 +2.5kg 120sek.
- Wiosłowanie hantlami 4s12 2110 +1kg 90sek.
- Wioślarz 4s15 3010 +1kg 60sek.
- OHP 6s6 1010 +2.5kg 120sek.
- Wyciskanie hantli siedząc 3s10 2010 +1kg 90sek.
- Wznosy w bok na wyciągu 4s12 2010 +1kg 60sek.
- Facepull 4s15 2010 +1kg 60sek.
5: Góra łapy (Niedziela):
- Podciąganie podchwytem + wyciskanie wąsko 3s6 2010 +2.5kg 120sek.
- Uginanie sztangą łamaną + francuz siedząc 2010 +2kg 90sek.
- Uginanie hantlem na modlitewniku + francuz leżąc 3s10 2010 +1kg 90sek.
- Wznosy w bok hantle 4s15 3110 +1kg 90sek.
- Powellraise 4s12 2010 +1kg 60sek.
Zmieniony przez - krystianVV w dniu 2022-05-11 12:59:33
Zmieniony przez - krystianVV w dniu 2022-05-11 14:46:17
Wiek : 25lat
Waga : 90kg
Wzrost : 173cm
Cel treningowy : masa, siła
Staż treningowy na siłowni : 2lata
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wolny ciężar + wyciąg
Dieta : obecnie 3600kcal
200g białka
70 tłuszczy
540 węgli
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Collagen, Omega 3, NAC, probiotyki i enzymy trawienne. Czasami użyję przedtreningówki.
SAA: Testo E 500mg per week
NPP 200mg per week
Ostatnio przerabiany plan: z priorytetem na klatkę piersiową i ramiona
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
SQ 180kg
BP 160kg
DL 230kg
Witam wszystkich, chciałbym, aby ktoś zetknął na mój plan treningowy, który przygotowałem . Mam zamiar nim trenować po ukończeniu obecnego planu oraz deload (nie wiem jak to się pisze po odmianie xD). Plan będę wykonywał przez 2-3 miesiące. Prosiłbym bardzo o ocenę i ewentualnie zaproponowanie zmian. Z góry dziękuję i pozdrawiam.
1. Dół (Poniedziałek):
- Squat hb 6s6 2110 +2.5kg 120sek.
- Bułgary 5s8 2010 +1kg 90sek.
- Glute bridge 5s12 2110 +2.5kg 90sek.
- Ab wheel 5s12-15 +1pow 60sek.
2. Góra (Wtorek):
- BP 4s3 2110 +2.5kg 180sek.
- Podciąganie hammer 5 2110 rampa +2.5kg 120sek.
- Skos hantle 4s8 2010 +2kg 120sek.
- Landmine press unilateral 3s10 2110 +2kg 90sek.
- Ściąganie linki wyciągu górnego 4s12 2010 +2.5kg 120sek.
- Wiosłowanie hantlem z ramieniem kąt.90stopni (czworoboczny) 4s12 2010 +1kg 90sek.
- Wznosy w bok hantlami 4s10 2010 +1kg 90sek.
- Uginanie z supinacją 3s8 2010 60sek.
3. Dół (Czwartek):
- Front squat 4s8 2110 +2.5kg 120sek.
- Mc w paskach 4s5 2X01 +2.5kg 180sek.
- Żuraw ze sztangą 4s10 3010 +2.5kg 120sek.
- Spacer farmera 4s50m +1kg 90sek.
4. Góra placy+barki (Piątek):
- Ściganie linki wyciągu górnego szeroko 4s8 2010 +2.5kg 120sek.
- Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4s10 2010 +2.5kg 120sek.
- Wiosłowanie hantlami 4s12 2110 +1kg 90sek.
- Wioślarz 4s15 3010 +1kg 60sek.
- OHP 6s6 1010 +2.5kg 120sek.
- Wyciskanie hantli siedząc 3s10 2010 +1kg 90sek.
- Wznosy w bok na wyciągu 4s12 2010 +1kg 60sek.
- Facepull 4s15 2010 +1kg 60sek.
5: Góra łapy (Niedziela):
- Podciąganie podchwytem + wyciskanie wąsko 3s6 2010 +2.5kg 120sek.
- Uginanie sztangą łamaną + francuz siedząc 2010 +2kg 90sek.
- Uginanie hantlem na modlitewniku + francuz leżąc 3s10 2010 +1kg 90sek.
- Wznosy w bok hantle 4s15 3110 +1kg 90sek.
- Powellraise 4s12 2010 +1kg 60sek.
Zmieniony przez - krystianVV w dniu 2022-05-11 12:59:33
Zmieniony przez - krystianVV w dniu 2022-05-11 14:46:17
Krzysztof Piekarz
