Plan treningowy na redukcji

Witam,

Po pierwszym poście i wielu cennych uwagach dotyczących diety, chciałbym podpytać o ocenę planu treningowego.

Od lutego (nie licząc sporadycznie wcześniej) zacząłem ,,przygodę" z siłownią od redukcji, aktualna waga 79 kg, tryb pracy siedzący, w ciągu dnia prawie zero ruchu.

Trening 2/3 razy w tygodniu zależy od czasu.. Trenuje praktycznie tylko siłowo, cardio jedynie w formie rozgrzewki plus czasem spacery (Aktualnie czasowo nie mogę sobie na więcej pozwolić, w wakacje dorzucę jakiś rower/bieganie)

Trenuję FBW podzielone na:
Trening A:
-Wyciskanie leżąc 3x8-10
-Przysiady 3x8
-Wiosłowanie 3x8
-Wznosy bokiem 3x12
-Biceps 3x12-15 (zależy od ćwiczenia i ,,dnia")
-Triceps 3x15
-Allahy 3x15
-Łydki 3 serie powtórzenia 20+

Trening B:
-Martwy 3x8
-Wyciskanie żołnierskie 3x8
-Podciąganie 3x8
-Wyciskanie wąsko 3x8
-Biceps 3x12-15
-Plank 3x do odciny
-Łydki 3x20+

Coś do zmiany? Zwiększyć/zmniejszyć liczbę powtórzeń/serii?
Jakieś ćwiczenie na coś zamienić/wyrzucić?

Z góry dzięki za pomoc!

Nie mając dużego doświadczenia w treningach siłowych jako początkujący zacznij w treningu od najcięższych i najtrudniejszych technicznie ćwiczeń bo one wymagają najwięcej stabilizacji i siły. Dlatego w planie A zacznij sobie od przysiadów ze sztangą, później daj wiosłowanie, a później wyciskanie leżąc.

Po drugie w planie treningowym zmieniłbym ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach. Popatrz sobie na przykładzie Twojego planu na przysiad, w którym masz 3 serie i na unoszenie bokiem, w którym tez masz 3 serie. Zupełnie inne ćwiczenia i na zdecydowanie różne partie. A tak na marginesie to unikaj na początku takich izolowanych ćwiczeń jak unoszenie zanim porządnie nie wzmocnisz obręczy barkowej.

Na większe partie mięśniowe możesz robić spokojnie 4-5 serii, a na mniejsze 2-3 serie. Chyba, że jeszcze limituje Cię ogólna kondycja i 4 serie przysiadów to za dużo.

Tak czy inaczej na tym etapie najważniejsza będzie dieta i dbałość o prawidłową technikę wykonania ćwiczeń to na samym początku priorytety i gwarant progresu sylwetkowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-17 11:58:11

Na redukcji możesz cwiczyć dowolnym planem siłowym , byle tobie spasował zestaw ćwiczeń bo na redukcji najwazniejszy jest odpowiednio prowadzony deficyt kaloryczny a trening siłowy ma tylko za zadanie dac bodzieć mięśniom aby nie odeszły gdy my jesteśmy w deficycie więc tu bez znaczenia wiekszego czy dasz sobie FBW czy PPL czy jakiś inny podział
W planie A i B zamień kolejnosć i daj plecy przed piersiowymi oraz jak juz wyżej kolega wspomniał to objętość pozamieniaj bo na duze partie pasuje dac więcej