doświadczenie na siłowni, ćwiczyłem do wybuchu pandemii, głównie siłowo i robiąc masę,
bo zawsze byłem chudym bykiem i przybieranie masy szło mi do czasu opornie. Podczas pandemii,a
raczej podczas zdalnego nauczania ćwiczyłem coś tam w garażu, ale to już bardziej z zajawy i
potrzeby ruchu niż dla konkretnego celu. Po załagodzeniu obostrzeń, nie wróciłem już na siłownię,
ale pozostawałem w ruchu, ponieważ chodziłem przez pół roku na kickboxing. Do tej pory (przez okres
zarówno stażu na siłowni jak i lockdownu) trochę mi się przytyło (szacując swój poziom tkanki
tłuszczowej korzystając z internetowych porad wychodzi mi jakieś 25%) i
chciałbym to zredukować głównie dla poprawy sylwetki. Potrzebuje opinii na temat mojego planu,
czy to co robię wystarczy na osiągnięcie celu czy przydałoby się coś poprawić, a może popełniam
jakieś kardynalne błędy?
Trening:
Trenuję 3 razy w tygodniu w trybie FBW, każdy trening wygląda tak samo:
Klatka 2 ćwiczenia, wyciskanie sztangi na poziomej 5x5 i wyciskanie hantli na skośnej w górę 3x10-6
Plecy 2 ćwiczenia, przyciąganie drążka na wyciągu z góry 5x5 i przyciąganie linki z wyciągu dolnego 5x5
Barki 1 ćwiczenie, wznosy hantli bokiem 3x 10-6
Biceps 1 ćwiczenie, uginanie ramion z hantlami lub sztanga 3x10-6
Triceps 1 ćwiczenie, ściąganie linki wyciągu górnego 3x10-6
Pomijam nogi, wiem że nie powinienem i zmienię to.
Dodatkowo rozciągam się w domu, ale ostatnio nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu.
Chodzę na spacery trwające ok. 1h, 1-3 razy w tygodniu.
Dieta:
Staram się jeść w miarę dobrze, pamiętając o warzywach i owocach, unikając gotowego i smażonego jedzenia. Biorę dodatkowo witaminę D, C, białko do szejków, kreatyna i cytrulina (przed treningiem).
Dziennie zjadam ~2500kcal, białko 180-210g, tłuszcze 60-90g, węglowodany ~250g.
Dodatkowo mam pytanie związane z dietą i rośnięciem. Większość opinii w internecie mówi o tym, że nie da się osiągnąć przyrostu masy mięśniowej będąc na ujemnym deficycie kalorycznym. Ale jeżeli jemy wystarczającą ilość białka, a nasz organizm pobiera brakujące kcal ze zmagazynowanego tłuszczu, to czy tym samym mięśnie nie dostają wystarczającej ilości do budowy?
No i tu też kolejne pytanie, czy jeżeli nie można budować mięśni będąc na deficycie to czy są jakieś korzyści z np. właśnie robienia nóg skoro teoretycznie i tak nie urosną?
Remember, you're not wasting your time working out.