Ćwiczenia, 2 rundy, 4x w tygodniu
Rozgrzewka (10 minutowa):
Nogi:
1. Przysiady z gumą (4 serie, 8-10 potwórzeń, przerwa między seriami 90-120 sekund)
2. Martwy ciąg z gumą (4 serie, 8-10 potwórzeń, przerwa między seriami 90-120 sekund)
Brzuch:
1. Plank (3 serie, minimum 30 sekund w serii, przerwa między seriami 30 sekund)
2. Spięcia z obciążeniem (4 serie, 20-25 powtórzeń, przerwa między seriami 60 sekund)
Plecy:
1. Y Rise (3 serie, minimum 15 powtórzeń, przerwy między seriami 90-120 sekund)
2. Przyciąganie siedząc (4 serie, minimum 12-15 powtórzeń, przerwy między seriami 90-120 sekund)
Klatka:
1. Rozpiętki z gumą (3 serie, 15 powtórzeń, przerwy między seriami 90-120 sekund)
2. Pompki klasyczne (4 serie, 10-12 powtórzeń, przerwy między seriami 90-120 sekund)
Interwały, 4x w tygodniu, po ćwiczeniach - jedna runda ( Czas to 10 minut, 30 sekund)
1. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć
2. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć
3. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć
4. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć
5. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć
6. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć
7.30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć
* 10 minut schładzania po wykonanych interwałach, może to być chodzenie w wolnym tempie.
Do tego dieta redukcyjna.