180cm 15lat 1rok stażu na siłce.
Obciązenie max-85kg
Sprzęt: Hantle,ławka prosta/skos,sztanga,drązek,poręcze do dipów,guma oporowa 10kg.
Plan robiłem sam prosiłbym o ewentualne skorygowanie go z góry dzięki.
Split 3 dni cel masa/siła
Klata+triceps
Wyciskanie na ławce prostej 5x5 2 pierwsze serie są rozgrzewkowe poźniej cięzarem 85%
Wyciskanie hantli na ławce skos 4x12
dipy 4xmax
wyciskanie francuskie skos 3x12
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12
Plecy+biceps
Martwy ciąg 5x5 2 pierwsze serie są rozgrzewkowe poźniej cięzarem 85%
WIosłowanie sztangą 3x8
Podciąganie nachwytem 4x8
Uginanie sztangi 3x12
Uginanie młotkowe 3x12
Podciąganie podchwytem 4x8
Nogi+barki
Przysiad klasyczny 5x5 2 pierwsze serie są rozgrzewkowe poźniej cięzarem 85%
Wykroki 3x8
spięcia łydek 3x25
Wznosy bokiem w opadzie 3x10
Wyciskanie żolnierskie 5x5 2 pierwsze serie są rozgrzewkowe poźniej cięzarem 85%
Wyciskanie z oparciem o ławke 3x10
Starałem się aby zakres powtórzeń w wielostawowych ćwiczeniach stanowił 5x5 aby zwiększac dobrze siłe.
Co o tym myślicie?