Anonimek00
Cześć, chce szybko zrzucić zbędny tłuszcz (około 5kg), aktualnie ważę 76kg i BF około 15/18% przy wzroście 173cm i wieku 22 lata. Chciałbym szybko zrzucić tkankę tłuszczową i zacząć budować masę i siłę, ale aktualny trening typu FBW 2x w tygodniu skupiający się na budowie masy i siły za bardzo mi nie służy bo nie potrafię się za bardzo na nim zmęczyć a na drugi dzień i trzeci mam spore zakwasy, które przeszkadzają mi w robieniu cardio. Moje wyniki aktualne to MC: 180kg, Przysiad: 160kg i WL: 110kg. Myślałem nad wprowadzeniem czegoś co mnie zmęczy bardziej kondycyjnie i nie będzie tak obciążało ciała podczas regeneracji.
Wymyśliłem więc aby wprowadzić trening FBW i robić wszystko trochę w formie obwodów ćwiczeń jednego po drugim z krótkimi przerwami około 60 sekund między ćwiczeniami oraz trochę więcej między seriami i tak skomponować, aby szybko dokładać/zmniejszać ciężar oraz zmieniać ćwiczenia bez potrzeby zajmowania całej siłowni, oraz wykonywać to na około 65% ciężaru maksymalnego.
Wyglądało by to +/- tak:
1. Rozgrzewka dynamiczna około 10 minut, 1 seria wstępna ćwiczeń na 50% ciężaru roboczego i następnie już ciężar roboczy i rampa otwarta serii w sensie tyle serii na ile pozwala dyspozycja dnia. Kiedyś trenowałem kalistenikę i robiłem podobnie ćwiczenia, ale z wykorzystaniem masy ciała, robiłem po 50 powtórzeń w serii oraz krótkie przerwy itd, tłuszcz leciał ze mnie z dnia na dzień, ale traciłem sporo siły przez to, teraz chciałbym robić podobnie, ale z wykorzystaniem ciężaru i stopniowo dodawać serie i skrócać przerwy.
Oraz trening tego typu, mix ćwiczeń lub skupienie się na 6 konkretnych danego dnia.
1. Podrzut: 4x60kg / Rwanie jednorącz: 4x30kg / Podrzut z wyciskaniem jednorącz: 4x30kg
2. Przysiad ze sztangą: 6x100kg / MC: 6x110kg / Wykroki: 6x60kg
3. Wyciskanie na barki: 6x50kg / Krążenie talerzem: 12x20kg / Pompki na rękach: 6
4. Podciąganie: 6 x (+10kg) / Wiosłowanie: 6x80kg / Wspinaczka po linie 4m
5. Pompki na poręczach: 6 x (+20kg) / Pompki jednorącz: 6 / Pompki głębokie: 21
6. Wznosy nóg do drążka: 12 / Spacer Farmera jednorącz: 30kg x 20m / L - Sit 30 sek
A po treningu już normalnie kilka serii: Bicepsa, Tricepsa, łydek, przedramion.
Co o tym sądzicie, sprawdzi się podczas redukcji ? Oprócz takiego treningu 2x w tygodniu będzie dodatkowo cardio około godziny i praca fizyczna 6x10 godzin dziennie.
Wymyśliłem więc aby wprowadzić trening FBW i robić wszystko trochę w formie obwodów ćwiczeń jednego po drugim z krótkimi przerwami około 60 sekund między ćwiczeniami oraz trochę więcej między seriami i tak skomponować, aby szybko dokładać/zmniejszać ciężar oraz zmieniać ćwiczenia bez potrzeby zajmowania całej siłowni, oraz wykonywać to na około 65% ciężaru maksymalnego.
Wyglądało by to +/- tak:
1. Rozgrzewka dynamiczna około 10 minut, 1 seria wstępna ćwiczeń na 50% ciężaru roboczego i następnie już ciężar roboczy i rampa otwarta serii w sensie tyle serii na ile pozwala dyspozycja dnia. Kiedyś trenowałem kalistenikę i robiłem podobnie ćwiczenia, ale z wykorzystaniem masy ciała, robiłem po 50 powtórzeń w serii oraz krótkie przerwy itd, tłuszcz leciał ze mnie z dnia na dzień, ale traciłem sporo siły przez to, teraz chciałbym robić podobnie, ale z wykorzystaniem ciężaru i stopniowo dodawać serie i skrócać przerwy.
Oraz trening tego typu, mix ćwiczeń lub skupienie się na 6 konkretnych danego dnia.
1. Podrzut: 4x60kg / Rwanie jednorącz: 4x30kg / Podrzut z wyciskaniem jednorącz: 4x30kg
2. Przysiad ze sztangą: 6x100kg / MC: 6x110kg / Wykroki: 6x60kg
3. Wyciskanie na barki: 6x50kg / Krążenie talerzem: 12x20kg / Pompki na rękach: 6
4. Podciąganie: 6 x (+10kg) / Wiosłowanie: 6x80kg / Wspinaczka po linie 4m
5. Pompki na poręczach: 6 x (+20kg) / Pompki jednorącz: 6 / Pompki głębokie: 21
6. Wznosy nóg do drążka: 12 / Spacer Farmera jednorącz: 30kg x 20m / L - Sit 30 sek
A po treningu już normalnie kilka serii: Bicepsa, Tricepsa, łydek, przedramion.
Co o tym sądzicie, sprawdzi się podczas redukcji ? Oprócz takiego treningu 2x w tygodniu będzie dodatkowo cardio około godziny i praca fizyczna 6x10 godzin dziennie.
Krzysztof Piekarz
