Prosiłbym o ocenę treningu który sobie wymodziłem:)
Póki co robię trening FBW na rozruch który wziąłem z artykułu jakiegoś moderatora z tego działu :D Poniżej ankieta a jeszcze niżej trening:
Ankieta w dziale trening dla początkujących
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 99
Wzrost : 192
Cel treningowy : Recomp - zależy mi żeby zrzucić balast + dołożyć trochę mięśnia ale nie chodzi mi stricte o robienie sylwetki.Bardziej chodzi o więcej siły i stabilności + lepsza wydolność
Staż treningowy na siłowni : 12 lat , później przerwa 4 lata i teraz powrót
Uprawiane inne sporty : ostatnio chodzę na basen + planuje rower ale póki co można powiedzieć ,że nie ma.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa (ławka,sztanga,hantle,wyciąg,drążek,lina do wspinania,sandbag,dostawka do ławki do uginania,modlitewnik,uchwyty do pompek,orbitrek.
Dieta : Jest, trzymana póki co 100%.
Przeciwskazania medyczne : kontuzja barku(wyskoczył daawno temu przy wyciskaniu na barki z supinacją), kontuzja kolana(dokładnie ścięgna , czasem daje o sobie znać). Aktualnie żadna z nich nie odczuwalna.
Zażywane suplementy : witaminy + minerały,tran,siarka organiczna,suplement na sen(gaba,tryptofan,melatonina itd.)
Ostatnio przerabiany plan: nie pamiętam
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): dawno nie sprawdzane
Celem treningu jest spalenie balastu przy jednoczesnym lekkim dobudowaniu mięśnia(recomp) + poprawa ogólnej wydolności + stabilizacji w stawach.
Generalnie bez treningu do dupy się czułem, stawy dawały we znaki(bark) a wydolność doszła do takiego poziomu ,że przyszedł czas żeby coś zrobić:)
TRENING ( ćwiczenia oddzielone / będą stosowane zamiennie co trening inne bo po tylu latach treningu trenowanie jednym schematem ciągle mnie mega nudzi i szybko tracę motywację do ćwiczeń. Kolejność ćwiczeń nie przypadkowa):
1.Nogi
Przysiady ze sztangą 3x8-10 / Wykroki z sandbagiem 3x8-10 na nogę
+
Wyskoki na pudło 3x20
2.Co drugi trening nie z przysiadem ze sztangą
Martwy ciąg 3 x 6-10
3.Plecy
Wspinanie po linie 3x8-10/max
+
Podciąganie (szeroko,na barki,na biceps) 3x 8-10/max / Wiosłowanie sztangą 3x12
4.Klatka / Triceps
Wyciskanie hantli leżąc 3x12 / Wyciskanie sztangi leżąc 3x12
+
Pompki na poręczach (na triceps) 3x12
+
Pompki klasyczne 3x30(progresja powtórzeń)
5.Barki
OHP 3x12 / Wyciskanie hantli siedząc 3x12
Wznosy bokiem hantli 2x12 / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12
+
Podrzut i wyciskanie 3x10-12
Orbitrek 10-15min /Ćwiczenia z battle rope (interwały) 5-10 min / Pchanie wózka 3x6 (dystans)
Proszę o ocenę pod kątem nie przetrenowywania i w miarę kompleksowego przetrenowania wszystkich partii
Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2022-07-12 12:29:00
Kto pyta, nie błądzi