Ocenka planu

Witam
Prosze o ocenienie i ewentualne skorygowanie tego planu.

PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
3. Izolacja rozpiętki 3x12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x7
5. Wznosy bokiem hantli 3x15
6. Francuskie Hantlami 4x10
7.Deska 2xMax

PULL
1. Wiosłowanie sztangą 4x5
2. Wiosłowanie hantlem 4x10
3. Podciąganie na drążku 4x8
4. Wznosy w opadzie tułowia 3x15
5. Uginanie hantlami z suplinacją 4x10
6.Przyciąganie nóg do klatki piersiowej 3x15 na drązku

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x10
2. Martwy ciąg klasyczny 4x7
3. Wykroki 3x8
4.Spięcia na łydki 3x25

Rok przemyślanych treningów to jest już okres gdzie można by było nieco podkręcić ilość treningów w skali tygodnia. Fajnie by było jak byś miał 4 dni treningowe w tygodniu do dyspozycji wówczas łatwiej jest rozłożyć ćwiczenia w skali tygodnia i trenować każdą partię dwa razy w tygodniu.

Jednak jeśli do dyspozycji są tylko 3 dni treningowe to można nieco ten plan poprawić.

W dniu push jeśli już dasz rozpiętki to daj je na ławce poziomej, unoszenie bokiem nie jest ćwiczeniem push, ale pull co prawda od biedy może tam zostać bo dobrze uzupełnia wyciskanie nad głowę, ale trzeba o tym pamiętać. Nie wiem czy w perspektywie całego tygodnia 4 serie wystarczą na triceps, co prawda pracuje on też w innych ćwiczeniach push ale może być za mało. Planka możesz dać 3 serie.

W dniu pull dałbym mimo wszystko martwy ciąg zamiast w treningu nóg na pierwszy ogień, później ewentualnie drążek i wiosłowania. Sytuacja z bicepsem może być podobna jak z tricepsem ale wyjdzie w praniu.

W dniu nóg jak nie będzie martwego możesz zostawić przysiady, wykroki, jakąś formę uginania nóg i łydki. Ale objętość też większa spokojnie po 5 serii wszystkich ćwiczeń, albo dodać jeszcze jedno ćwiczenie. Nogi to duża partia i solidnie je trzeba trenować.
W każdy dzień daj ćwiczenie na brzuch angażujące go w inny sposób.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-05 12:43:19

Musisz napisać coś o sobie. Jak długo trenujesz, na jakim etapie jesteś,itd.

Trenuje lekko ponad rok,Chciałbym teraz zbić z wagi a moim ostatnim planem Treningowym był klasyczny split.

Spójrz na dzień legs. Objętościowo masz raptem 4 ćwiczenia, gdzie w push i pull masz po 6-7 ćwiczeń. Kompletnie nie masz nic na tył uda. Do tego połączenia siadów z martwym... Dla mnie bardzo ciężkie. Do tego i przysiad i MC są dla nóg podobne, bo w obu ćwiczeniach występuje ruch push nóg, czyli odpychania się od ziemi. Fajnie, że dałeś wykroki jako ćwiczenie unilateralne, bo te zdecydowanie się przydają

Co do pulla to nie wiem czy jest sens robić dwa wiosła na wolnym ciężarze. Dla mnie jak zrobisz 4 ciężkie serie sztangą (a powtórzenia wskazują, że nawet bardzo ciężkie), to w hantlach nie ma już co liczyć na utrzymanie techniki. Tu chyba wolałbym jakieś inne ćwiczenie. Albo funkcjonalne typu rotation low row, ale birddog row. Ewentualnie jakieś wiosło na jakimś hamerze lub wyciągu. Dalej pytanie: Dasz radę się dobrze podciągać, po 8 seriach wiosła? Jak tak to szanuję...

W push ogólnie mogło by to tak wyglądać jak jest.