kamildavinci96
1.WIEK:25
2.WAGA:72
3.WZROST:176
4.WYMIARY:
-Biceps: 35.5 (+2,5 cm od powrotu)
-Klata:-
-Udo:-
-Talia:-
5.STAZ NA SILOWNI: 1.5 roku sumiennego ćwiczenia siłowego od powrotu
6.CEL SUPLEMENTACJI:
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: kreatyna, cytrulina
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
9.POZIOM BF% - 18%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Tendencja do tycia
11.WYNIKI SILOWE
-Klata: 1x97.5 (bez pauzy) (sprawdzane na koncu zeszlej masy ale siła nie spadla mocno podczas redukcji)
-Przysiad: 1x110 (sprawdzane na koniec redukcji 68.5 kg)
-Mc: 1x170 (sprawdzane na koniec redukcji 68.5 kg)
12. Czy masz dietę? - zbilansowana dieta, 2.2b/1t/reszta węgle, aktualnie 2850 kcal
Witam, piszę do was odnośnie małej ściany w progresach, która u mnie nastąpiły niestety po 1.5 roku stażu po powrocie po kontuzji. Co do mojej małej historii, zawsze miałem tendencje do tycia i słabe geny jeśli chodzi o mięśnie ale jako iż dużo biegałem nigdy nie byłem jakims ulańcem ale trening siłowi nie stał wcześniej na pierwszym miejscu niestety ponad 2 lata temu nabawiłem się kontuzji pleców, która promieniowała mi do klatki piersiowej i uniemożliwiła mi praktycznie ćwiczenia na prawie rok i w ten czas mocno utyłem. W trakcie wychodzenia z kontuzji mocno zredukowałem bo miałem możliwośc robienia tylko cardio i zszedłem do zawrotnych 61.5 kg, zero mięsnia praktycznie wyniki siłowe takie se. Po wyleczeniu kontuzji czyli ponad 1.5 roku temu mocno wkręciłem się w trening stricte siłowy ponieważ nie zależało mi aż tak bardzo na dużych mięśniach przez ponad rok zrobiłem mase i redukcje, która poskutkowała 7/7.5 kg czystych mięśni (nie jestem pewny bfu). Teraz jestem od 2 miesięcy na delikatnym plusie i czuje mocny zastój mięśniowy, od dwóch miesięcy skupiam się na poprawie wyniku w przysiadzie plus dodałem sobie dzien ramion ale niestety ramiona rosną w zawrotnie słabym tempie, na plusie jestem na pewno bo delikatnie tluszczyk naszedl przez okres wakacji a treningów nie olewałem. Zastanawiam się co poprawić w najbliższym okresie by zmaksymalizować czas masy ponieważ zeszły rok też nie usatysfakcjonował mnie tak jak na to liczyłem jeśli chodzi o korelacje wymiary/siła a za 4 tygodnie koncze aktualny plan.
Aktualnie lece planem 5x w tygodniu, progresja w sile się zatrzymała przy górze ciała i moje pytanie co za ten miesiąc zmienić by poprawić wymiary głównie w barkach i łapach, poprzednią mase robiłem planem upper/lower na niższych powtórzeniach 5-8, głowne boje 5x5. Przechodzić na coś innego kompletnie czy to zmodyfikować.
AKTUALNY PLAN
1.przysiad lekki plan pewnego yt /pon
2.góra /wt
Wyciskanie płaska 3s rampa 2s odwrócona rampa
wyciskanie wąsko 3s
podciąganie 3s rampa 3s odwrócona rampa
wyciskanie konca sztangi 3s stały ciężar
facepulle 3s
triceps wyciag z góry 3s
3. łapy /czw
wszystko w superseriach
1ss dipy 4s rampa
1ss ugianie ramion łamana 4s rampa
2ss wyciskanie francuskie 3s stały ciężar
2ss uginanie młotkowe 3s stały ciężar
3ss wyciąg z góry 3s. stały
3ss modlitewnik 3s. stały
4. przysiad mocny /pt
5. góra / sob
1. wiosło z ziemi 3s rampa 2 odwrócona rampa
2. drążek do klatki szeroko 3s stały
3. wyciskanie z pauzą 3s stały
4. rozpiętki 3s. stały
5. OHP 4s. rampa
6. wznosy bokiem 3s.
7. uginanie ze sztangą nachwyt 3s.
Progresja - dokładka ciężaru co tydzien, małe skoki nawet po 1kg
Powtórzenia - rampa 4-6, stały ciężar 6-10, izolacje około 10-15
2.WAGA:72
3.WZROST:176
4.WYMIARY:
-Biceps: 35.5 (+2,5 cm od powrotu)
-Klata:-
-Udo:-
-Talia:-
5.STAZ NA SILOWNI: 1.5 roku sumiennego ćwiczenia siłowego od powrotu
6.CEL SUPLEMENTACJI:
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: kreatyna, cytrulina
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
9.POZIOM BF% - 18%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Tendencja do tycia
11.WYNIKI SILOWE
-Klata: 1x97.5 (bez pauzy) (sprawdzane na koncu zeszlej masy ale siła nie spadla mocno podczas redukcji)
-Przysiad: 1x110 (sprawdzane na koniec redukcji 68.5 kg)
-Mc: 1x170 (sprawdzane na koniec redukcji 68.5 kg)
12. Czy masz dietę? - zbilansowana dieta, 2.2b/1t/reszta węgle, aktualnie 2850 kcal
Witam, piszę do was odnośnie małej ściany w progresach, która u mnie nastąpiły niestety po 1.5 roku stażu po powrocie po kontuzji. Co do mojej małej historii, zawsze miałem tendencje do tycia i słabe geny jeśli chodzi o mięśnie ale jako iż dużo biegałem nigdy nie byłem jakims ulańcem ale trening siłowi nie stał wcześniej na pierwszym miejscu niestety ponad 2 lata temu nabawiłem się kontuzji pleców, która promieniowała mi do klatki piersiowej i uniemożliwiła mi praktycznie ćwiczenia na prawie rok i w ten czas mocno utyłem. W trakcie wychodzenia z kontuzji mocno zredukowałem bo miałem możliwośc robienia tylko cardio i zszedłem do zawrotnych 61.5 kg, zero mięsnia praktycznie wyniki siłowe takie se. Po wyleczeniu kontuzji czyli ponad 1.5 roku temu mocno wkręciłem się w trening stricte siłowy ponieważ nie zależało mi aż tak bardzo na dużych mięśniach przez ponad rok zrobiłem mase i redukcje, która poskutkowała 7/7.5 kg czystych mięśni (nie jestem pewny bfu). Teraz jestem od 2 miesięcy na delikatnym plusie i czuje mocny zastój mięśniowy, od dwóch miesięcy skupiam się na poprawie wyniku w przysiadzie plus dodałem sobie dzien ramion ale niestety ramiona rosną w zawrotnie słabym tempie, na plusie jestem na pewno bo delikatnie tluszczyk naszedl przez okres wakacji a treningów nie olewałem. Zastanawiam się co poprawić w najbliższym okresie by zmaksymalizować czas masy ponieważ zeszły rok też nie usatysfakcjonował mnie tak jak na to liczyłem jeśli chodzi o korelacje wymiary/siła a za 4 tygodnie koncze aktualny plan.
Aktualnie lece planem 5x w tygodniu, progresja w sile się zatrzymała przy górze ciała i moje pytanie co za ten miesiąc zmienić by poprawić wymiary głównie w barkach i łapach, poprzednią mase robiłem planem upper/lower na niższych powtórzeniach 5-8, głowne boje 5x5. Przechodzić na coś innego kompletnie czy to zmodyfikować.
AKTUALNY PLAN
1.przysiad lekki plan pewnego yt /pon
2.góra /wt
Wyciskanie płaska 3s rampa 2s odwrócona rampa
wyciskanie wąsko 3s
podciąganie 3s rampa 3s odwrócona rampa
wyciskanie konca sztangi 3s stały ciężar
facepulle 3s
triceps wyciag z góry 3s
3. łapy /czw
wszystko w superseriach
1ss dipy 4s rampa
1ss ugianie ramion łamana 4s rampa
2ss wyciskanie francuskie 3s stały ciężar
2ss uginanie młotkowe 3s stały ciężar
3ss wyciąg z góry 3s. stały
3ss modlitewnik 3s. stały
4. przysiad mocny /pt
5. góra / sob
1. wiosło z ziemi 3s rampa 2 odwrócona rampa
2. drążek do klatki szeroko 3s stały
3. wyciskanie z pauzą 3s stały
4. rozpiętki 3s. stały
5. OHP 4s. rampa
6. wznosy bokiem 3s.
7. uginanie ze sztangą nachwyt 3s.
Progresja - dokładka ciężaru co tydzien, małe skoki nawet po 1kg
Powtórzenia - rampa 4-6, stały ciężar 6-10, izolacje około 10-15
Krzysztof Piekarz
