3 DNIOWE FBW

Cze mam dwa lata stażu i planuje wprowadzić w życie nowy plan FBW - 3 dniowy , ma to być zarówno na mase jak i na redukcje ( w sumie ok 6 miesiecy ) , Głównie chce popracować nad bicepsem i klatką pózniej progresować martwy ciąg oraz rozwijać triceps - ( nogi , plecy , barki to moje najmocniejsze partie ) , co o nim myślicie ?
Dzień I
1. Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 6/6/6/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5/5/5/5/5/5 - 2 sekundy pauzy na klatce
3. Podciąganie chwytem młotkowym 6/6/6/6/6 z dodatkowym obciążeniem
4. Rozpiętki na maszynie Butterfly (Butterfly) 20/20
5. Wyciskanie francuskie hantlami z przenoszeniem ramion za głowę 10/10/10/10
6. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (Chest-supported Dumbbell Row) 12/12/12/
7. Zginanie ramion z hantlami na modlitewniku 8/8/8/8/8
8. Hollow body 4 serie, każda do niepowodzenia
Dzień II
1. Swing jednorącz 8/8/8/8/8 na stronę
2. Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda 8/8/8 - na stronę
3. Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce (One-Arm Dumbbell Row) 8/8/8/8 na stronę
4. Pompki na poręczach (Dips - Chest Version) 5 serii, każda do niepowodzenia
5. Indyjskie pompki 3 serie, każda do niepowodzenia
6. Odwodzenie linek w tył wyciągu stojąc (Cable Rear Delt Fly) 20/20/20
7. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku (Hanging Leg Raise) 4 serie, każda do niepowodzenia -faza negatywna min. 3 sec
Dzień III
1. Klasyczny martwy ciąg 6/6/6/6
2. Wiosłowanie z sztangi (Suspended Row) 10/10/10/10 faza
negatywna 3 sek
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (Dumbbell Bench Press) 12/12/12/12
4. Wyciskanie na maszynie hammer (Leverage Chest Press) 15/15
5. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 12/12/12/12
6. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej (Seated Side Lateral Raise) 12/12/12/12
7. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (EZ-bar Curl) 5 serii, każda do niepowodzenia [powyżej 15 powtórzeń]
8. Świeca z prostowaniem nóg leżąc 12/12/12/12



Zmieniony przez - Michalbtmxx w dniu 2022-11-16 12:58:47

witaj.

Dzień I
1. Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 6/6/6/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5/5/5/5/5/5 - 2 sekundy pauzy na klatce - czemu taka opcja 6x5?
3. Podciąganie chwytem młotkowym 6/6/6/6/6 z dodatkowym obciążeniem
4. Rozpiętki na maszynie Butterfly (Butterfly) 20/20 - rozpietki w przypasku FBW nie sa zbyt dobrym wyborem, bardziej postaw na jakis ruch funkcjonalny, wielostawowy
5. Wyciskanie francuskie hantlami z przenoszeniem ramion za głowę 10/10/10/10
6. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (Chest-supported Dumbbell Row) 12/12/12/
7. Zginanie ramion z hantlami na modlitewniku 8/8/8/8/8 - rowniez bym dal bardziej zlozony ruch, jak chocby klasyczne uginanie, czy mozesz dac spider curl zostajac juz na lawce po wioslowaniach
8. Hollow body 4 serie, każda do niepowodzenia

Dzień II
1. Swing jednorącz 8/8/8/8/8 na stronę
2. Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda 8/8/8 - na stronę
3. Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce (One-Arm Dumbbell Row) 8/8/8/8 na stronę
4. Pompki na poręczach (Dips - Chest Version) 5 serii, każda do niepowodzenia
5. Indyjskie pompki 3 serie, każda do niepowodzenia
6. Odwodzenie linek w tył wyciągu stojąc (Cable Rear Delt Fly) 20/20/20
7. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku (Hanging Leg Raise) 4 serie, każda do niepowodzenia -faza negatywna min. 3 sec

Dzień III
1. Klasyczny martwy ciąg 6/6/6/6
2. Wiosłowanie z sztangi (Suspended Row) 10/10/10/10 faza
negatywna 3 sek
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (Dumbbell Bench Press) 12/12/12/12
4. Wyciskanie na maszynie hammer (Leverage Chest Press) 15/15
5. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 12/12/12/12 - mozna pomyslec nad czym w stylu wyciskanie sztangi wasko
6. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej (Seated Side Lateral Raise) 12/12/12/12 - daj bardziej zlozony ruch jakw ycskanie hantli czy sztangi
7. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (EZ-bar Curl) 5 serii, każda do niepowodzenia [powyżej 15 powtórzeń]
8. Świeca z prostowaniem nóg leżąc 12/12/12/12

Cze, dzięki za odpowiedź W dniu pierwszym wybrałem taki zakres na wyciskaniu sztangi z racji tego ,że mam obecnie stegnacje i chce poeksperymentować z zakresem ( obecnie robie 5 x6 ale tkwie w miejscu ) co do rozpiętek to raczej bym zostawił bo mam już wielostawy w treningu , a na klate chce wiekszy nacisk położyć myśle czy by ew nie wymienić na rozpiętki na ławeczce , co do spider curl to świetni pomysł ,zwłaszcza , że u nas jest deficyt na ławeczki i ciezko sie dopchac :) , odnośnie dnia 3 ćwiczenia 6 - chciałęm sie tylko upewnić , odnośnie wyciskanie o którym mówisz to ma być w siadzie , tak ?

co do klatki i rozpietek, bardziej mialem na mysli to by dac cos bardziej zlozonego w to miejsce, jak chcesz nieco mocniej klate zaatakowac. rozpietki sa typowym izolowanycm ruchem wiec niekoniecznie nadaja sie w planie typu FBW. mozna dodac inny ruch wyciskania, pompki itd.
co do pytania o wyciskanie, tak moze byc typowe wyciskanie siedzac hantli lub sztangi. Moze tez byc opcja wyciskania w staniu czy nawet cos zlosonego jak push press gdzie lekko pomagamy sobie noigami, wazne by zachowac koncepcje FBW