Poniedziałek
Pull
Podciąganie nachwyt 3x5-7
Wiosło nachwytem 4x8-10
Wznosy bokiem 4x15-20
Y raise 4x12-15
Wiosło hantla jednorącz3x 10-12
Biceps
Uginanie sztangi prostej stojąc 4x6-8
Uginanie hantli stojąc z suplinacja4x 12-15
Wznosy w leżeniu na ławce 4x12-16
Push
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4x10-12
Wyciskanie sztangi leżąc 4x5-7
Rozpiętki hantlami 3x12-15
Wznosy bokiem 4x15-20
Wycisaknie hantli siedząc2x8-10
Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc 4x5-7
Wyciskanie hantli francuzem na ławce 3x8-10
Legs
Przysiad przedni 4x6-8
Hip trust 3x5-7
Wykroku przednie 4x10-12
Bułgarskie 3x8-10
Wspięcia na palce 6x20-30
Ćwiczenia wielostawowe na ciężarze 60-80%CM i przy każdym ćwiczeniu 1-2 powtórzenia zapasu w wtorek i piątek 2 ćwiczenia na brzuch czwartek przedramię 2 ćwiczenia i jak ćwiczyć w pierwszych seriach jeśli mają być 1-2 zapasu skoro wiadomo że na początku będzie więcej zapasu może dopiero w dwóch ostatnich seriach możee wyjść taki zapas? Czy plan nie jest przeładowany?