Czy mógłby ktoś zerknąć na plan Splita 3 dniowego? Założenie jest takie, żeby poprawić rzeźbę. Ale nie zależy mi na kulturystycznym V. Przede wszystkim zależy mi na lekkim rozbudowaniu bicepsa, tricepsa, klatki, barków i pleców. Nogi mam silne i dosyć rozbudowane. Dużo chodzę, jeżdżę też na rowerze. Przez ostatnie pół roku zszedłem z 95 do 86 kg przy 173 cm wzrostu. Wg ostatniego pomiaru, tkanka tłuszczowa to 24%, BMI 29.
Jeśli chodzi o doświadczenie treningowe to ponad roczne, więc na pewno min. średniozaawansowany.
Poniedziałek
Rozgrzewka krążeniowa
Rozgrzewka specjalistyczna
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (3x10)
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3x10)
3. Rozpiętki na łąwce poziomej (3x10)
4. Wyciskanie hantla sprzed klatki nad głowę (3x10)
Biceps
1. Zgięcia łokci ze sztangą (3x10)
2. Zgięcia łokcia siedząc na ławce dodatniej (3x10)
3. Zgięcia łokcia chwytem młotkowym (3x10)
4. Zgięcia łokcia w oparciu ramienia o ławkę (3x10)
Brzuch
1. Wznosy nóg leżąc na plecach (3x10)
2. Allachy stojąc (3x10)
3. Wznoszenie nóg na drążku (3x15)
Środa
Rozgrzewka krążeniowa
Rozgrzewka specjalistyczna
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na karku (3x10)
2. Wyprosty nóg na maszynie (3x10)
3. Uginanie nóg na maszynie (3x10)
4. Wypychanie na suwnicy (3x10)
Barki
1. Wyciskanie hantli siedząć w górę (3x10)
2. Arnoldki (3x10)
3. Wyciskanie hantli stojąc (3x10)
4. Wyciskanie sztangi stojąc (3x10)
Łydki
1. Wspięcia na palcach na podwyższeniu na maszynie stojąc (3x10)
2. Wspięcia na palcach na podwyższeniu na maszynie siedząc (3x10)
Piątek
Rozgrzewka krążeniowa
Rozgrzewka specjalistyczna
Plecy
1. Podciąganie na drążku (3xmaks)
2. Wiosłowanie sztangą (3x10)
3. Przyciąganie drążka do mostka siedząc (3x10)
4. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc (3x10)
5. Przenoszenie talerza za głowę stojąc (3x10)
6. Szrugsy z hantlami (3x10)
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi (3x10)
2. Prostowanie ramion z hantelm za głową na ławce skośnej (3x10)
3. Kick backup/Wyprosty łokci leżąc na ławce skośnej (3X10)
Brzuch
1. Allachy stojąc (3x10)
2. Dead bug/martwy robak (3x10)
3. Wznoszenie nóg na drążku (3x10)
Podpowiedzcie czy taki trening jest ok.
Czy powinienem coś zmienić w ilościach powtórzeń, serii?
Dzięki