Dzień 1
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 11pw
2.Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s 12pw
3.Wyciskanie Żołnierskie 4s 11pw
4.Uginanie ramion w oparciu o krzeslo 4s 12pw
5. Uginanie przedramion na ławce na triceps 4s 13pw
6.Wznosy na palcach 3s MAX
Dzień 2
1.Przysiad ze sztanga 3s 10pw
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s 11pw
3. Supermany 3s 10pw
4. Wznosy do boku z hantlami 4s 10pw
5.Uginanie sztangi na biceps 4s 11pw
6.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 4s 8pw
7.Unoszenie nóg na drążku 3s MAX
Dzień 3
1.Rozpietki na ławce prostej 4s 8pw
2.Wioslowanie hantlem jednorącz 3s 8pw
3.Wznosy hantlami do przodu 4s 10pw
4.Wyciskanie francuskie hantla Jednorącz 4s 10pw
5.Uginanie hantli z rotacja we wenętrzna na Triceps 4s 10pw
6. Scyzoryki 3s MAX
7.Szrugsy 3s 10pw