Trening FBW do oceny i poprawek.

Płeć : M

Wiek : 25

Waga : 91

Wzrost : 179

Cel treningowy : redukcja, rzeźba w przyszłości czysta masa

Staż treningowy na siłowni : aktualnie 5 miesięcy, w wieku 17-18 lat miałem rok na fbw.

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full silownia

Dieta : 2700 kcal 200b 85t reszta wegle

Przeciwskazania medyczne : zerwane więzadło krzyżowe przednie w kolanie.

Zażywane suplementy : kreatyna, beta alanina, adek + omega.

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 80kg x 4 na ostatnią serie ale max myślę w okolicach 100 nigdy nie sprawdzałem.




Cześć, z racji, że mam zerwane więzadło i niestety genetyczne uwarunkowania do chudych nóg (tłuszcz przy redukcji zawsze najpierw zasuwa z nóg) boję się robić przysiady jak i MC. Być może przełamie się w najbliższym czasie, kolano jest w miarę stabilne chociaż czasem niestety lubi się skręcić co mega boli.
Plan mam 3 dniowy, ćwiczę 3 razy w tygodniu.
A:

PLECY:
Maszyna podciąganie 4s
Wiosłowanie stojąc oparty 4s
KLATA:
Wyciskanie sztangi ławka skos 4s
Rozpietki prosta 4s
NOGI;
Suwnica 4s
Wykroki kettle 4s
BARY
Wyciskanie nad głowę siedząc 4s
TRICEK;
Wyciskanie francuskie linki wyciagu 4s
BICEK:
Ławka skos leżąc 4s

TRENING B:
KLATA:
Wyciskanie ławka prosta 4s
Rozpietki skos 4s
LUB
Butterfly 4s
PLECY:
Wioslo podchwytem 3s
Ściąganie wyciagu górnego siedząc 4s
NOGI:
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s
Odwrotna suwnica 4s
BARY:
Żołnierskie 4s
TRICEK:
Wyciąg górny sznurek 4s
BICEK:
Wyciąg od dołu 4s

TRENING C:
KLATA;
Wyciskanie hantli dodatnia 4s
Wyciskanie sztangi ujemna 4s
PLECY:
Przyciąganie linki siedząc od przodu 4s
Przyciąganie sztangi na brzuchu 4s
NOGI:
Suwnica 3s
Maszyna leżąc na brzuchu 4s
BARKI:
Wznosy hantli na bok stojąc 4s
Triceps:
Wyciskanie sztangi leżąc zza głowy 4s
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s

4s oznacza 4 serie. Najwcześniej 12-10-10-8 powtórzeń z coraz większym ciężarem.

Moje wymiary 108 w brzuchu, udo 56-58cm zależy gdzie mierze, 38-39 biceps, w barkach 125, klatka 110.


Tym planem ciągnę około 2-3 miesiące, wcześniej miałem jeszcze bardziej wyżyłowane FBW, zdałem sobie sprawę z tego, że jest za dużo ćwiczeń i zmniejszyłem do aktualnych ilości.
Trening zajmuje mi od 55 do 75 minut.

Niedawno wyłączyłem cardio 60min tygodniowo rowerka gdyż miałem jakiś zastój i fajnie ruszyła tkanka tłuszczowa w oporniejszych miejscach (u mnie brzuch, boczki, klatka)


Co myślicie, iść dalej tym planem? Co mogę zmienić, poprawić?

Przez całą redukcje wyniki siłowe pozostają bez zmian, na starcie ważyłem 102-105kg w grudniu, w lutym zacząłem liczyć kalorie. Aktualnie waga 90kg, BF w okolicach 25% (nogi chude, ramiona też coraz chudsze, nadrabia brzuch i boki)


Zmieniony przez - kacper321321 w dniu 2023-05-22 21:27:35

Zacząłbym od jednej rzeczy mianowicie kolana. Jeśli masz uszkodzone więzadło to trzeba uderzyć do ogarniętego fizjoterapeuty, który oceni jego stan. Wyjścia są dwa dwa. Gdy okaże się, że jest uszkodzone na tyle, że wymaga interwencji chirurgicznej to musisz zrobić z tym porządek.

Natomiast jeśli widzę w Twoim planie treningowym ćwiczenia jak wykroki czy suwnice to jak kolano wytrzymuje takie ćwiczenia to prawidłowo wykonany przysiad czy martwy ciąg z rozsądnym ciężarem też dasz radę wykonać.

W planie masz sporo ćwiczeń izolowanych. Jak masz możliwość to podciągaj się na drążku chociaż dwa razy w tygodniu zamiast tej maszyny i ściągania drążka wyciągu górnego.
Podobnie w klatce piersiowej zamiast dać rozpiętki w dwóch planach warto spróbować zrobić jedno ćwiczenie, ale coś cięższego np pompki na poręczach.
Dałbym też stałą liczbę powtórzeń w ćwiczeniach, a nie rozrzut od 12 do 8 łatwiej jest pilnować progresji ciężarowej.

Jak dobrze przytrzymasz michę i będziesz dawał z siebie dużo na treningach to redukcja będzie szła do przodu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-23 14:33:39

Nazewnictwo ćwiczeń to chyba mocno pod siebie napisałeś, nie wiem co to za ćwiczenie "wioslowanie stojac oparty ? " , w wiekszosci staram się domyślić , ale tu nic mi nie przychodzi do głowy ,ale na przyszłość mógłbyś popracować nad poprawnym nazewnictwem ćwiczeń na pewno będzie nam łatwiej ocenić plan , a przynajmniej mi.

1 co sie rzuca w oczy to na pewno zmiana kolejności wykonywania ćwiczeń, pozamieniaj ćwiczenia tak by zaczynać od największych grup mięsniowych i najcięższych ćwiczen.

Co do serii uwazam ze piramidka 12/10/8/6 tez u osoby z takim stażem jak Ty bedzie slabym rozwiązaniem , lepiej by było jak byś w ciezkich glownych cwiczeniach dal sobie 2 serie robocze i ewentualnie back off seria a cwiczeniach bardziej izolowanych przykladowo 3s po 12-15p.

Co do samego doboru ćwiczeń , nie widze nigdzie tyłu barków ,na brzuch , łydkę , dałbym też martwy ciąg na prostych nogach - generalnie na dwugłowe uda jest za mało cwiczen.


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2023-05-23 10:00:46