Trening FBW po długiej przerwie. Proszę o wytykanie błędów!

Hej jestem nowy na forum także na początku chciałbym wszystkich serdecznie powitać!!! :)
Często czytam Wasze tematy i odpowiedzi a teraz postanowiłem w końcu też się udzielić. :)

A na początku ankieta.

1. WIEK: 31
2. WAGA: 73
3. WZROST: 183
4. WYMIARY:
-biceps: 33,5
-klatka: nie mierzyłem
-udo: 53
-talia: 79
5. STAŻ NA SIŁOWNI: z wielkimi przerwami może z 2 lata
6. DIETA: zaczynam od przyszłego tygodnia
-białko: 153
-węglowodany: 282
-tłuszcz: 145
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak
8. TRENING: FBW od przyszłego tygodnia
9. CEL CYKLU: -
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: -
11. POZIOM BF%: -
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): ektomorfik/ mezomorfik
13. STAN ZDROWIA: Ok
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: brak
15. PPM (podstawowa przemiana materii): -
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: brak
-martwy ciąg: brak
-przysiad brak

Chcę wrócić po dosyć długiej przerwie do treningów. Na razie wybieram dom i sprzęt którym dysponuję. Czyli hantle, sztanga, ławeczka i stojaki.

Moja siła bardzo spadła także zaczynam od starego dobrego FBW. Też na początku nie będę operował nie wiadomo jakimi ciężarami także postanowiłem dać przysiad razem z MC. I ogólnie chciałem tutaj zawrzeć totalne całe ciało. Mam nadzieję że nie przesadziłem z ilością ćwiczeń.
Fajnie byłoby gdybyście wychwycili błędy.
Plan podzieliłem na AB który będę wykonywać 3 razy w tygodniu. A B A oraz B A B itp itd. wszystkie ćwiczenia oprócz łydek w przedziale powtórzeń od 15 do 6.

Plan A
1 Przysiad sztanga z tyłu 4 s
2 MC na prostych nogach 4 s
3 podciąganie szeroko 4s
4 Wyciskanie sztangi ławka prosta 4s
5 OHP 3 s
6 Szrugsy 4s
7 Uginanie sztangi stojąc 3s
8 Przedramię podchwyt 3s
9 Przedramię nachwyt 3s
10 Spięcia łydki stojąc (jednonóż) 3s do upadku
Plan B
1 Przysiad sztanga z przodu 4s
2 Klasyczny MC 4s
3 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s
4 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s
5 Wznosy bokiem 3s
6 Szrugsy z pochyleniem 4s
7 Uginanie naprzemiennie hantli stojąc 3s
8 Przedramię podchwyt 3s
9 Przedramię nachwyt 3s
10 wspięcia łydek siedząc z żoną na kolanach. :) 3s do upadku.

Pozdrawiam Arek

Do planu treningowego po dłuższej przerwie trzeba podejść w sensowny sposób i pierwsze co rzuca się w oczy w Twoim planie treningowym to ilość ćwiczeń jakie w nim masz. Przecież wykonaniu planu fbw, w którym masz 10 ćwiczeń po średnio 4 serie będzie zajmować na siłowni co najmniej 2-2,5 godziny więc jak na trening po dłuższej przerwie zdecydowanie za dużo bo pewnie będzie Cię ograniczać kondycja żeby taki plan efektywnie wykonać.

Co do samego planu treningowego.

Z planu A usunąłbym martwy na prostych nogach, szrugsy, ćwiczenia na przedramiona też są zbędne.

Natomiast w planie B daj zamiast przysiadu wykroki, wyrzuć te szrugsy i ćwiczenia na przedramiona.

Natomiast do planu warto by było dodać jakieś ćwiczenia na rdzeń. W dniu A dołóż plank klasyczny, a w planie B plank boczny.

Nie ma potrzeby dawać tylu ćwiczeń do planu fbw zwłaszcza, że większość z nich jest zbędna zupełnie, bo górę czworobocznego czy przedramiona załatwią Ci ćwiczenia wielostawowe i progresja w nich. Dopnij dietę i działaj śmiało.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-12 13:47:35

Ja bym osobiście zamienił wyciskanie na skosie z OHP w planie a dał skos i w b OHP
Tak samo jak podciąganie z wiosłem ale to takie bardziej preferencje plan wygląda ok tylko będzie długi ale w warunkach domowych to nie powinien być problem.
Zwróć też uwagę czy dodatkowa praca nad przedramieniem to nie będzie zbyt dużo dla ciebie na początku przy powrocie bo przedramię i tak będzie mocno pracować w początkowym okresie i może ci osłabić inne ćwiczenia gdzie musisz trzymać mocno sztangę lub cokolwiek

Dzięki za szybką odpowiedź. Może i rzeczywiście nie przeginać z tymi przedramionami i zrezygnuje z nich. Ewentualnie w innym etapie je dorzucę. :) Na razie spróbuję z takim ustawieniem bo w sumie człowiek nawet nie pamięta jak ciało na to reagowało. Ale jak coś będzie nie okej to będę mieszał najwyżej. :) Ogólnie myślałem pocisnąć z tym planem po 12 serii na duże i 9 na małe partię. Za miesiąc czy dwa zmienić ilość serii na 16 i 12. Tak przetrenować jeszcze trochę i przejść na inny system już na siłowni. Ale to kwestia przyszłości. Na razie trzeba rozgrzać sflaczałe mięśnie. :) Ogólnie zachęcam też innych od wrzucania swoich planów chętnie może coś podpatrze. :)

Ogólnie nei jest źle , w jednym OHP a np w drugim wyciskanie nad głowe chwyt młotkowy hantle lub maszyna lub unoszenie sztangi do piersi . Zamiast łydek lub szrugsów dałbym coś na CORE bo już teraz plan przeładowany a jak dodasz coś na brzuch to juz całkiem dużo będzie

Ja bym poucinał po 1 serii wszędzie skoro dopiero wracasz po długiej przerwie, przedramie faktycznie bym też wyrzucił puki co, Ostatnio widziałem fajny plan nietypowy gdzię w 3dniowym FBW był dorzucony czwarty dzień z 3 ćwiczeniami po 3serie na partię którą chcesz poprawić

Chciałbym Was jeszcze zapytać o progres ciężaru. Czy można to robić na zasadzie że np klatka jest trenowana w 4 seriach po 15 - 12 - 10 - 8 powtórzeń tym samym ciężarem. A dopiero na następnym treningu dorzucamy kolejne kilogram i robimy co trening tak samo. Czy po prostu co seria to inny ciężar i zapisywać sobie w notatniku ile powtórzeń z danym ciężarem?