Trening siłowy - osoba początkująca

Hej,
Zamierzam zacząć ćwiczyć na siłowni i interesuje mnie trening na siłę. Poziom mojej obecnej kondycji można określi jako sflaczały informatyk, z okazałą tkanką tłuszczową(taki slimmy fat). Z poradników jakie do tej pory znalazłem, praktycznie taki trening opiera sie na sztandze. Nie mam żadnego doświadczenia na temat ćwiczenia w siłowni, ale o tyle wiem że przy sztandze muszę/powinienem mieć asekurację, nie wiem czy nawet w regulaminach siłowni nie ma takiego zapisu. Sam będę chodzić na siłownie, także będę musiał sam się poradzić jakoś.

Teraz pytanie, czy takie rzeczy jak przysiady z sztangą, wiosłowanie, wyciskanie jestem w stanie zasymulować na osprzęcie maszynowym na siłowni? Jeżeli tak to prosiłbym o wymienienie tych ćwiczeń. Nie obrażę się jak odeślecie mnie do jakiś materiałów na forum, czy książek(dobrych książek z planem treningowym).

Przy takim treningu siłowym to musiałbym określić mój 1RM? I on będzie punktem wyjściowym do manipulowania wagą odważników/hantli itp?

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

nie określaj 1RM bo sobie krzywdę zrobisz, 10-12 powtórzeń aby nauczyć się ruchu, zaczynasz od amego gryfu i sprawdzasz ile możesz i wtedy sobie coś ułozysz, na ostatnią serię wyciskania zawsze możesz kogoś poprosić, albo robić na hantlach, nie możesz to je zrzucasz i po problemie, na niektórych siłowanaich mogą być np ławeczki z asekuracją.

anubis84

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

nie określaj 1RM bo sobie krzywdę zrobisz, 10-12 powtórzeń aby nauczyć się ruchu, zaczynasz od amego gryfu i sprawdzasz ile możesz i wtedy sobie coś ułozysz, na ostatnią serię wyciskania zawsze możesz kogoś poprosić, albo robić na hantlach, nie możesz to je zrzucasz i po problemie, na niektórych siłowanaich mogą być np ławeczki z asekuracją.

Jeżeli szukam zamienników sztangi, co myślisz o takich zamiennikach?

Przysiad z sztangą:
• przysiad z hantlami
• wypychanie ciężaru na maszynie
Wyciskanie sztangi na leżąco[klatka piersiowa]:
• prostowanie ramion na maszynie
• prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc
• rozpiętki hantlami na ławce
• wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
• wyciskanie w siadzie na maszynie
Martwy ciąg:
• ściągnie drążka wyciągu górnego za głowę
• wiosłowanie hantlami
Podciąganie na drążku:
• Podciąganie na drążku neutralnym z uchwytem
• Podciąganie podchwytem na maszynie

planuje poniedziałek/środa/piątek, na sesji wybrać jeden zamiennik z listy, czyli w sumie cztery ćwiczenia i zrobić po trzy serie 12,10,10 w każdym

Wejdz sobie w artykuł "Pierwszy rok treningow " przeczytaj go uważnie tam jest wszystko napisane. Weź sobie na początek 4 podstawowe ćwiczenia , przysiad , martwy ciag , wyciskanie sztangi lezac i wioslowanie. Jak nie masz totalnie pojecia odnosnie techniki wykonywania tych cwiczen to popatrz sobie na youtube jak to powinno wyglądac i ewentualnie popros trenera na silowni zeby Ci skorygowal technike. Robisz sobie przykladowo 4 serie po 12 powt. w kazdym cwiczeniu , po to zeby sobie wyrobic poprawne wzorce ruchowe i dalej jak juz technika będzie opanowana , zaczniesz progresować ciężarem w tych bojach to z czasem możesz sobie plan rozbudować. Na początek podstawy. Jak nie weźmiesz bog wie jak duzego ciezaru to asekuracja nie bedzie Ci potrzebna chyba ze asekuracja w formie skorygowania techniki przez trenera.

ściąganie i wiosło nie są zamiennikami martwego ciągu, tak samo prostowanie ramion nie jest zaminnikiem wyciskania, tam gdzie masz sztangę zamień je na hantelki robiąc to samo cwiczenie, ale sztanga w martwym ciągu przecież Cię nie przygniecie, bo nie ma jak.

Zapomnij o treningu pod kątem kształtowania siły. Zdecydowanie nie jest to dla Ciebie, jak na tę chwilę. Chyba, że mamy odrębne pojęcie odnośnie do tego treningu. Twoim celem powinna być redukcja tkanki tłuszczowej, a kluczem ku temu jest trening siłowy i dobrze dobrana dieta. Niekoniecznie niski zakres powtórzeń i duża intensywność, skoro jesteś osobą początkującą. W ten sposób zrobisz sobie krzywdę.

Sugeruję ułożyć plan treningowy FBW i uczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń oraz czucia nerwowo-mięśniowego.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html