Od początku trenuje planem Fbw. Dokładnie od 28 Sierpnia.
Aktualnie wygląda on tak
Plan A
1.Przysiad ze sztangą 3 serie po 5 powtórzeń
(Siady robię od około 3 tygodni, nie robiłem wcześniej ze względu na kolana) Póki co 3 serie, na czas redukcji objętości nie planuje zwiększyć. Chce, żeby kolana i ciało się przyzwyczajało. Wprawdzie nadal sporo ważę.
2. Jednonóż na suwnicy 2x10 na szkite
Robiłem od samego początku suwnicę obónóż, przy 180kg pojawiły się problemy z lędźwiowym, zła technika. Jednonóż czuje lepiej, dlatego je zostawiam bo porusza inne partie nóg niż siady.
3. Wyciskanie leżąc 5x5
do ostatniego treningu, w piątek spróbuję nowego układu 3 wstępne, 2 robocze. W tym wypadku rozpisze jak to wygląda kilogramowo
1. 20%x12
2. 40%x 10
3. 80%x4
4. 100%x10
5. 80% x 12
4. Wiosłowanie leżąc w opadzie z hantlami 3x8-12 (Nie robię wiosłowania sztangą ze względu na lędźwiowy)
5. Wznosy bokiem z hantlami 3x8-12
6. Uginanie ramion oburącz hantlami siedząc 3x8-12
7. California press 3x8-12
8. Wspiętki na maszynie obónóż na łydki 3x8/+
Plan B
1.Sumo 3x5 (miałem problemy z bólem lędźwi,klasyk potem sumo wyleciały z planu, zrobiłem regresję ciężaru, są to kilogramy, które zwiększam, ale to ćwiczenie traktuje jako naukę techniki)
2. Trap bar 3x5 (zastępowało mi sumo podczas bólu, zostawiam 3 główne serie)
3. Landmine press 3x5 (brak ohp że względu na brak mobilności, nadrabiałem lędźwiowym)
4. Ściąganie drążka do klatki 3x8-12
5. Wyciskanie wąsko 3x8-12
6. Biceps sztangą łamaną 3x8-12
7. Wspięcia na łydki siedząc 3x8-12
Plus cardio 40 minut 2 razy w tygodniu i z racji osłabionych core, i lekkiego przodopochylenia (stan niepatologiczny)
3 razy w tygodniu dead bug w 4 seriach i pall of press w 4 seriach z gumą oporową. Uzgodnione z fizjo.
Zmieniony przez - pawka.shdd w dniu 2023-06-13 13:17:42
Zmieniony przez - pawka.shdd w dniu 2023-06-13 13:18:56