Plan FBW do oceny

Co myślicie o moim planie coś dodać coś zabrać? Do tej pory ćwiczyłem push pull legs, ale z powodu powiększenia się rodziny nie jestem już w stanie ćwiczyć tak często jak dotychczas, dlatego z 6 dni treningowych muszę przejść na 3 Jestem raczej początkujący na etapie redukcji przerwy między seriami 120s w wielostawowych i 90s w izolowanych ćwiczeniach. Głównie chciałbym wiedzieć, czy nie przesadzam z pompkami, bo robię je na każdym treningu, ale lubię je robić i czuje po nich doba pompę.


FBW A
Przysiad 4x10
Podciaganie nadchwytem 3x8 z obciazeniem
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10/12.
Pompki z nogami na podwyższeniu 3 x max.
OHP siedząc 3x12.
Unoszenie hantelki w leżeniu bokiem na wysokości głowy (tył barku) 3x10.
Skull crasher hantlami 4x10.
Uginanie ramion ze sztanga łamana 3x12.
Ab wheel 3X10.

FBW B
Rumuński martwy (nie mam warunków do wykonywania normalnego).
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x10.
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x10/12.
Pompki zwykłe 3 x max.
Unoszenie ramion do boku 3x12.
Face pull, siedząc (tył barku) 3x12.
Ściąganie linki jednorącz (triceps) 3x12.
Uginanie ramion na motlidewniku jednorącz 3x12.
Plank 2 x max.
Plank bokiem 2 x max.



Zmieniony przez - Struku16 w dniu 2023-07-02 18:13:19

Zmieniony przez - Struku16 w dniu 2023-07-02 18:15:24

Pompki są świetnym ćwiczeniem i co do tego nie ma wątpliwości choć już dość rzadko wykonywanym na siłowniach. Mimo wszystko trenujący wolą wyciskać ciężary niż wykonywać pompki, a szkoda bo pompki nie trenują tylko klatki piersiowej. Ale spokojnie możesz je wykonywać na każdym treningu.

Ogólnie trening masz bardzo fajny choć zmniejszenie ilości treningowych z 6 do 3 to sporo dlatego też z tych 3 treningów musisz wyciągnąć jak najwięcej na utrzymanie zbudowanej formy, a jak się uda to progresja bo 3 dni treningowe to nie jest mało.

Co ja bym zmienił w Twoim planie to po pierwsze jeśli masz w planie A przysiady to w planie B też warto by było coś dołożyć co zaangażuje do pracy czwórki, fajnie by było dodać wykroki czy przysiad bułgarski.

jak w jednym dniu masz uginanie ramion ze sztangą to w drugim daj jakieś hantle dla urozmaicenia. Jakieś ćwiczenie na łydki by się przydało.

Oczywiście to zmiany tylko kosmetyczne bo ogółem plan masz bardzo fajny. Pilnuj progresji ciężarowej, diety i odpowiedniej ilości snu jeśli to teraz możliwe.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-04 15:13:01