Aktualna waga 82-83 kilogramy, jem 2600 kcal b:200g tl: 80 g, w: ok 270. Czasami po treningu 10 min cardio, 2 x w tyg biegam po 40 min.
Trenuje rano na czczo, zawsze przed pracą, mam na trening ok 70 min dlatego tam gdzie jest A i B będę robić jednocześnie
Chce przejść na ten plan:
Poniedziałek – Push A
1. Przysiady ze sztangą 4 x 10
2. Wyciskanie sztangi (płaska) 4 x 8
3. Wyciskanie hantli (skos) 4 x 10
4. Wyciskanie żołnierskie 3 x 10
5a Dipy z obciążeniem 3-4 x max
5b brzuch
Wtorek – Pull A
1. Podciąganie nachwytem 4 x max
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8
3. Wiosłowanie sztangą 4 x 10
4a. szrugsy 4 x max
4b. Wznosy hantli w bok 4 x 10
5. Uginanie ramion ze sztangą 3-4 x 10
Czwartek – Push B
1a Uginanie nog siedzac 4 x 10
2b lydki 4 x max
2. Wyciskanie hantli (płaska) 4 x 10
3. Wyciskanie sztangi wąsko (skos) 3 x 10
4. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 10
5. Wyciskanie francuskie sztangą 3-4 x 10
Piątek – Pull B
1. Podciąganie podchwytem 4 x max
2. Klasyczny martwy ciąg 4 x 8-10
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko 4 x 10
4a Ściąganie linek wyciągu górnego (triceps) 3 x 10
4b face pull3 x 10
5. Uginanie ramion z hantlami siedząc 4 x 10
Czy czegoś w nim brakuje? I czy może jeszcze któreś ćwiczenia byście robili w superseriach?