rion10
Nie wiem czy nie za dużo kombinowałeś z podziałem treningowym. Ja bym na Twoim miejscu podzielił cały tydzień treningowy na push pull 4 razy w tygodniu i wówczas masz każdą partię mięśniową trenowaną dwa ray z tygodniu, ale podział zależy już od Ciebie i Twoich preferencji.
Jeśli chcesz wprowadzić elementy trójbojowe to wyciskanie ze sztangą dałbym jako główne pierwsze ćwiczenie w treningu push. Wznosy są ćwiczeniami pull więc nie do końca w tym miejscu, ale jak już masz jedno unoszenie bokiem to drugiego nie trzeba.
W pull zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego daj sobie podciąganie na drążku, wówczas ściąganie drążka V jako uzupełnienie jak najbardziej się nadaje.
W bicepsie nie są Ci potrzebne drop sety.
W treningu nóg ćwiczenia masz dobrze dobrane jednak ten rdl dałbym zaraz po przysiadach jako ćwiczenie złożone i wymagające dobrej stabilizacji.
Na brzuch daj jakieś różnorodne ćwiczenia żeby nie było tylko brzuszków. Poza tym pilnuj diety, regeneracji i progresji ciężarowej i plan powinien się sprawdzić.
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-05 14:21:08
Hej postanowiłem sie zastosować co do podziału i zrobiłem PUSH1/PULL1/przerwaPUSH2/PULL2/przerwa/przerwa
Co myślisz o tym planie ?
PUSH1
Wyciskanie hantli na skosie 4s 8-10p
Rozpiętki z dolnych wyciągów bramy leząc 3s8-10p
Bułgary 3s8-10p
wyprosty na maszynie jednonóż 3s8-12p
odwrócone wznosy na tył barku 4s8-12p
wznosy hantlami 4s8-12p
prostowanie ramienia z prostym drązkiem(triceps) 3s8-10p
wspięcia jednonóż z hantlą 3sx10
PULL1
RDL 4S 6-8P
Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki chwyt 3s 8-10p
Wiosłowanie hantlą w opadzie 3s8-10p
ściąganie vgripu z góry 3s8-10p
uginanie nóg leżąc (na tył) 3s8-10p
ez bar curl 3s8-10p
uginanie ramion z hantlami stojąc (naprzemiennie) 3s8-12p
unoszenia nóg przy drabince
PUSH2
Przysiad ze sztangą 4S 5-8P
Wyciskanie na płaskiej 4s 6-10p
rozpiętki z wyciągu górnego 3s10-12p
przysiad wykroczny z hantlami 3x8-10p
wyciskanie hantli nad głowe siedząc 3s6-8p
Yraise w opadzie 3s x 10-12p
wyciskanie francuskie hantli 3s x8-12p
wspięcia na palce obunóż na maszynie 3x10
PULL2
Martwy ciąg klasyk 4s 6-8P
Przyciąganie uchwytu z wyciągu dolnego siedząc szeroki chwyt 4s8-10p
uginanie na maszynie leżąc(na tył)
narciarz drązkiem prostym 3s8-12p
uginanie ramion z wyciągu dolnego 3s 8-10p
incline dumbell biceps curl 3s8-10p +dropset
+brzuch
Zmieniony przez - niks90 w dniu 2023-09-09 13:14:09