Dzień I Plecy
Rozciąganie i cardio 10 min
Martwy ciąg (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wiosłowanie sztangą w pochylę z łokciami blisko tali (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wiosłowanie sztangą w pochylę z łokciami szeroko (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Y-rise na ławeczce (4 serie 2x12 i 2x10 pow. *)
Przenoszenie sztangi za głowę leżąc (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wyciskanie na ławeczce płaskiej (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wznosy hantli bokiem (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
*(opcjonalnie w zastępstwo ćwiczenia allachy na modlitewniku z obciążeniem 4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Dzień II biceps triceps
Rozciąganie i cardio 10 min
Uginanie z rotacja stojąc (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Uginanie na ławeczce młotkowe lub w uchwycie neutralnym w pozycji odchylonej 4 serie 2x12 i 2x10 pow.
Uginanie hantlami leżąc na brzuchu na ławeczce skośne (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Katana extension k4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wyciskanie francuskie sztangi lub hantli leżąc( 4 serie 2x12 i 2x10 pow. *)
Pompki z rękoma na ławeczce lub pompki na poreczach (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Przysiady ze sztangą (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
*(opcjonalnie Prostowanie przedramion na wyciągu górnym lub prostowanie ramienia stojąc bokiem do wyciągu (4 serie 2x12 i 2x10 pow.) zamiast pompek)
Dzień III barki
Rozciąganie i cardio 10 min
Wznosy hantli bokiem (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wznosy hantli do przodu (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wznosy hantli do tyłu na ławeczce skośnej lub Y-rise na ławeczce siedząc (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wyciskanie hantli na ławeczce siedząc (4 serie 2x12 i 2x10 pow. *)
Wiosłowanie hantlami na ławeczce skośnej siedząc łokcie blisko tulowia (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Prostowanie nóg na prasie (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Któreś z ćwiczeń na triceps lub biceps dowolne (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
*(opcjonalnie KubanPress 4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Dzień IV klata
Rozciąganie i cardio 10min
Pompki 4 serie
Przenoszenie sztangi za głowę leżąc (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wyciskanie hantli na ławeczce skos dodatni (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Wyciskanie hantli na ławeczce skos ujemny (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Rozpiętki na ławeczce płaskiej lub unoszenie hantli po przekątnej stojąc (4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Któreś z ćwiczeń na triceps lub biceps dowolne w zależności co było poprzedniego dnia (4 serie 2x12 i 2x10 pow. *)
*(opcjonalnie martwy ciąg lub przysiady 4 serie 2x12 i 2x10 pow.)
Moje pytanie jest następujące czy taki plan ma sens co zmienić co wprowadzić?