Trening w domu - plan do oceny

Cześć, wiosną tego roku postanowiłem zrobić coś z moją nie najlepiej wyglądającą sylwetką. Przy 188 cm wzrostu ważyłem 99 kg i od razu zaznaczam, że suchej masy było w tym jak na lekarstwo ;) Mieszkam w małej miejscowości i niestety w promieniu 20 km nie ma żadnej siłowni, więc skazany jestem na trening w domu.
Zacząłem od pompek (których nie mogłem zrobić nawet 10), brzuszków i przysiadów. Do tego zdrowe odżywianie i 2200-2500 kcal dziennie. Do końca czerwca zredukowałem wagę o 15 kg, do 84 kg, a zrobienie 30 pompek czy podciągnięcie się na drążku stało się wykonalne. Zmotywowany kupiłem hantle, ułożyłem sobie plan treningowy, zakończyłem odchudzanie i rozpocząłem budowanie masy mięśniowej. Mieszkam w małym mieszkaniu, wiec wstawienie ławki do wyciskania niestety odpada. Posiadam hantle, drążek do podciągania, składaną ławkę płaską i poręcze do ćwiczeń. Oto plan:

CZWARTEK i NIEDZIELA

Podciąganie na drążku podchwytem 4x6
Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4x10 (22.5 kg hantla)
Szrugsy z hantlami 4x12 (23 kg hantla)

Uginanie przedramienia z hantlem w oparciu o kolano 4x10 (15 kg hantla)
Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc 4x12 (15.5kg hantla)

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10 (18kg hantla)
Wznosy hantlami bokiem stojąc 4x10 (7.5 kg hantla)

ŚRODA i SOBOTA

Pompki z nogami na podwyższeniu 2x20
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10 (25.5 kg hantel)
Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x12 (12.5 kg hantel)
Dipy na poręczach 3x8

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc 4x12 (8,75 kg hantel)
Pompki tyłem (wersja z nogami na podwyższeniu i rękami na poręczach) 4x15

Wznosy bioder w planku bokiem 3x15
Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 4x15 000
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12

Ćwiczę nim od lipca. Czuję wzrost siły, bo ciągle dokładam kg w ćwiczeniach i widzę że sylwetka zaczyna się zmieniać. Trenuje w soboty, niedziele, środy i czwartki bo tylko w te dni jestem w stanie wygospodarować czas.W dni nietreningowe jem około 3300 kcal, w treningowe 3600 -3800 kcal. Pracuje fizycznie na magazynie, więc sporo tam spalam. Co do makro jem 1g tłuszczy na kg masy ciała, 2 - 2,5g białka i reszta węgle. Mimo wszystko waga ani drgnie. Nie wiem czy to efekt ciągłego "dopalania" tkanki tłuszczowej której jeszcze trochę zostało czy po prostu robię coś źle. Wizualnie masy mięśniowej, tak jak wspomniałem, jest więcej niż przed czterema miesiącami.

Proszę dajcie znać co sądzicie o moim planie treningowym i co byście w nim zmienili oczywiście mając na uwadze, że dysponuje tylko hantlami, drążkiem do podciągania, ławką prostą do ćwiczeń i poręczami.

Pozdrawiam Rafał.

Na początek nie podoba mi się za bardzo sam podział treningowy. Nie wiem czy lepszym rozwiązaniem nie byłoby push/pull. Bo teraz w planie, który proponujesz w środę zrobisz solidny trening klatki piersiowej i tricepsa, a następnego dnia chcesz zrobić sobie barki. Oczywiście, że jest to do zrobienia, ale ze zmęczonym tricepsem to może się okazać, że ograniczy Ci to progres w barkach, a z drugiej strony jak na każdym treningu będziesz solidnie pracował tricepsem to on może w innych partiach też ograniczyć progres.

Co do samego treningu.
Do dnia czwartek/niedziela fajnie by było dodać do tego dnia treningowego martwy ciąg z hantlami. Masz drążek i wiosłowanie to ten martwy ciąg uzupełniłby fajnie trening grzbietu.
Dodatkowo zmień kolejność i daj te barki przed bicepsem.

Trening środa/sobota jest całkiem ok.

Jednak zarówno do jednego i drugiego planu trzeba dodać nogi no bo bez tego to plan treningowy będzie mocno średni. Jak dołożysz martwy ciąg do pierwszego dnia, to do drugiego dołóż sobie na przykład goblet squat. Tak czy inaczej to będzie takie minimum na nogi.
Coś na brzuch i będzie w porządku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-09 16:52:07

rion10 dzięki za odpowiedź. Zmienię kolejność, barki będą przed bicepsem, dorzucę martwy ciąg w czwartki i niedzielę oraz goblet squat w środy i soboty.

Tak jak przedmówca napisał. Również radziłbym zrobić barki przed bicepsem no i zdecydowanie włączyć trening nóg. Bez tego ani rusz. Nie chodzi o samą estetykę sylwetki, ale późniejsze ewentualne wynikające z tego wady postawy.