Nogi + pośladki
Martwy ciąg 3 serie 70kg
Hip thrusty 4 125kg
Wykroki z hantlami 4x12 28kg
4a. Lifty w tył 12kgx3 ( pod dwoma kątami)
4b. skłony na ławce rzymskiej 30kg
5.Wypychanie nóg na suwnicy 3x12
6. Prostowanie nóg na suwnicy 3x12
Plecy+ barki
Wiosłowanie na maszynie 25kg
Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12x3 12,5kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego
Odwodzenie ramion w bok 3x8
Barki na maszynie
Brzuch
FBW
Single leg side leg press 4 x 12 powtórzeń
RDL 4x12 22,5 20 superseria
Lifty w tył 3x12
Wiosłowanie 3x12 25kg
Wyciskanie 3x12
Uginanie młotkowe 3x12
Ściąganie linki triceps 3x8
Pośladki:
Hip Thrusty 4x8 125kg
RDL 3x12 22,5 kg + 20kg superserie
Przysiady bułgarskie 3x12
Skłony na ławce
Brzuch