Trening Push Pull - ocena

Witam, Trenuję od 7 miesięcy. Chciałem zmienić plan na PUSH PULL, taki rodzaj treningu idealnie pasuje do moich dni wolnych od pracy. Znalazłem tu na forum taki o to plan z małymi moimi modyfikacjami:

Push
Przysiad 4x8
Wyciskanie sztangi leżąc, ławka płaska 3x6-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x6-8
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wyciskanie francuskie leżąc 4x8

Pull
Podciąganie na drążku 4x5
Wiosłowanie nachwytem 4x8
Szrugsy 4x12
Uginanie podudzi 4x12
Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
Młotki 3x10
Plank 4 serie po 30s
Podciąganie kolan do klatki w zwisie 3 x MAX

Push
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x6-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x6-8
Wzniosy bokiem hantli 3x12
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x8
Wspięcia na palce stojąc 5x15p

Pull
Martwy Ciąg RLD 4x8
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 3x8
Wzniosy w opadzie tułowia 3x12
Uginanie ze sztangielkami stojąc (supinacja) 3x12p
Uginanie w oparciu o kolano 3x12p
brzuch (tylko nie wiem jakie dodać i czy jest sens to robić)


Tygodniowo wychodzi 16 serii na nogi, 14 serii na plecy, 12 serii na klate, 12 serii na biceps, 8 serii na triceps.
Rozkład treningu byłby taki Push, Pull, wolne, Push, Pull, wolne, wolne,
Co myślicie o takim treningu? W grę wchodzi tylko siłownia domowa, czyli ławka ze skosami, prasa, hantle, drążek do podciągania, mogę ogarnąć poręcze do dipów, no i około 150 kg obciążenia.

Klasycznego martwego nie robię, ze względu na możliwość uszkodzenia podłogi, drugim powodem jest zbyt mała średnica krążków. Muszę bardzo nisko schodzić tyłkiem aby prawidłowo zabrać się za powtórzenie, a ze względu na słabą mobilność kiepsko to technicznie wygląda.

Zakres powtórzeń 6-8 to forma progresji, tzn. gdy wykonam 8 powtórzeń zwiększam ciężar tak aby wykonać minimum 6. Na następny trening zwiększam liczbę powtórzeń aż dojdę do 8 i ponownie zwiększę ciężar.



Zmieniony przez - slawek867 w dniu 2023-10-24 16:49:59

Plan jest całkiem fajny. Generalnie sporo planów tutaj na sfd jest bardzo dobrych, a czasem wystarczy jakaś lekka modyfikacja go żeby dopasować do swoich indywidualnych potrzeb.

To co Ci napiszę to są tylko wskazówki i zmiany kosmetyczne bo sam plan jest bardzo dobry.

Push jest bardzo dobry, zastanawiam się tylko czy 4 serie siadów to nie za mało, ale jeśli Tobie wystarcza to tak zostaw. Na koniec treningu push dałbym też coś na brzuch/rdzeń.

Pull ćwiczenia są dobrze dobrane choć też bym nieco zwiększył objętość ćwiczeń na grzbiet.

Push 2 może być przysiad przedni jak najbardziej, ale zastanów się czy nie dać tutaj ćwicznia unilateralnego na przykład wykroków bądź też przysiadu bułgarskiego.Unoszenie bokiem jest zasadniczo ćwiczeniem pull ale może być tutaj choć nie wiem czy to nie za lekkie ćwiczenie.

Pull 2 jest w porządku.

Różnicuj ćwiczenia na rdzeń możesz robić planki w różnych formach, dead bug, paloff press, body saw itd. masz całą masę sensownych ćwiczeń, które możesz dowolnie rotować.
Pilnuj diety i progresji ciężarowej i będzie w porządku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-24 17:34:30

Nie wiem na ile jesteś już osobą doświadczoną po kilku miesiącach treningu, ale patrząc realnie, jak to wygląda, szczególnie że trenujesz sam w domu, to raczej ciągle uczysz się prawidłowej techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego. Dlatego też schodzenie dość nisko z zakresem powtórzeń, według mnie może tylko generować powielanie większych błędów technicznych, niż w większych zakresach. Najważniejsze będzie to, aby uczył się tej techniki. Rozumiem jeszcze większe partie mięśniowe, ale uginanie przedramion?

domer

Rozumiem jeszcze większe partie mięśniowe, ale uginanie przedramion?

W jednym dniu mam uginanie przedramion ze sztangą 8 powtórzeń, a w kolejnym uginanie hantli 12 powtórzeń. Z resztą kila lat temu ćwiczyłem co nie co i znam prawidłową technikę, do tego nagrywam się i analizuję technikę. To nie jest tak, że macham bezwładnie i jak popadnie. :D

Mam takie pytanie. Ogólnie to mam problem z podciągnięciem się 4x5 nachwytem. Dawno się nie podciągałem i siła poszła w piz.. :D Czy jak zacznę się podciągać podchwytem (na razie dam rade zrobić 6 powtórzeń) to zbuduję w jakimś stopniu siłę, aby podciągać się nachwytem? Obecnie robię negatywy, ale kiepsko to widzę. W ogóle dziwi mnie to, że nie mogę się podciągnąć ani razu, a podchwytem 6 powtórzeń daję radę.
Dodam, że podczas podciągania podchwytem rozstaw dłoni mam na szerokości barków.

Mógłbym użyć gum oporowych, ale czytałem, że nie są w cale takie dobre i jednak zalecane są negatywy.




Zmieniony przez - slawek867 w dniu 2023-11-02 21:50:04

Chwyt w przypadku podciągania na drążku nie ma specjalnego znaczenia dla pracy mięśni pleców, czy też poprawy wyników siłowych. Trzeba po prostu nauczyć się prawidłowej techniki ruchu i czucia nerwowo-mięśniowego. Wszystko będzie kwestią czasu. Jeżeli rzeczywiście nagrywasz swoje treningi, to nie widzę powodu ku temu żeby nie wrzucić filmików z najważniejszych ćwiczeń wielostawowych, między innymi podciągania. Zoabczymy jak to wygląda. Jestem pewien, że technika mocno kuleje. Wrzuć te 6 powtórzeń, które jesteś w stanie wykonać.

Jasne zapodam nagrania do oceny, ale muszę zrobić trening bo po skończonym treningu usuwam je. Nagrania mają być z boku czy od przodu? Mam na myśli wyciskania, bo siady i rld to domyślam się, że z boku.

Najlepiej z dwóch perspektyw z boki i przodu.