Dodam, że codziennie staram się dostarczyć 160g białka i jem około 3000-3500 tys kcal dziennie.
Moja budowa to skinny fat, czyli chudy i odstający brzuch.
Klatka/triceps/barki
Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce 3x8-12 pow.
2. Wyciskanie hantli na ławce łamanej 3x8-12pow
3. Rozpiętki na ławce 3x12pow
(chciałbym dodać dipy, ale póki co mam siłe tylko na 3-4 powtórzenia, więc dodam je jak będę miał więcej siły)
Triceps:
1. wyciskanie francuskie 3x12
2. uginanie linek wyciągu górnego 3x12
Barki:
1. ohp 3x12
2. Wyciskanie na maszynie na głowę 3x12
3. ściąganie linek wyciągu górnego do czoła 3x12 (tył barków)
4. Wznosy bokiem 3x12
Nogi:
1. siady ze sztangą 3x12
2. wyciskanie na maszynie siedząc 3x14 (wcześniej były Wykroki, ale bolały mnie kolana)
3. Uginanie nóg na maszynie leżąć 3x12
4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x12
5. wspięcia na łydki 3x12
Trening pleców i bicepsa:
Plecy Ści
1. Ściąganie do klatki górnego drążka na maszynie 12 powtórzeń 3 serie (
2. Wiosłowanie ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
3. Rzymska ławka 3 serie po 12
4. Trap y raise 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps:
1. Uginanie hantli z supinacja nadgarstka 3x12
2. Uginanie hantli w chwycie młotkowym 3x12
Co 2 dzień robie brzuch w domu. 1 cwiczenie - dead bug 3x12
Zmieniony przez - michaal19995 w dniu 2023-10-25 13:06:12