Osoba początkująca - porady

Cześć wszystkim!
Jestem nowy w świecie sportu, nigdy nie ćwiczyłem na siłowni ani nie uprawiałem jakoś szczególnie sportu ( z wyjątkiem lekcji wf w czasach szkolnych, jak zresztą wszyscy). Lata lenistwa, brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej (praca biurowa), okropna dieta ( a raczej jej brak) doprowadziły mnie do takiego stanu że już dłużej nie mogę ignorować tego faktu (waga 100 kg przy 180 cm wzrostu i 108 cm w pasie tzw. piwny brzuch) . Jestem całkowicie zielony w temacie jakiegokolwiek treningu wiec proszę doświadczonych kolegów o ocenę mojego pierwszego planu, celem jak można się domyślać jest redukcja wagi oraz obwodu w pasie. Jeśli chodzi o dietę to mam zamiar trzymać się 4 posiłków dziennie ok. 2500 kcal, dietę wstawię w odpowiednim dziale.
Proszę o ocenę i ewentualne sugestie, pozdrawiam.

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 31

Waga : 100,5

Wzrost : 180

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : 0

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : 2500 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak

PLAN :
PONIEDZIAŁEK

Podciąganie nachwytem : max/max/max/max
Przysiad ze sztanga : 15/12/10
Wyciskanie sztangi na płaskiej : 15/12/10
Wyciskanie żołnierskie : 15/12/10
Uginanie ramion z hantlami : 15/12/10
Brzuszki : max/max/max

WTOREK

Kardio : Rower stacjonarny 60 min

ŚRODA

Wolne

CZWARTEK

Podciąganie podchwytem : max/max/max/max
Martwy ciąg : 15/12/10
Wyciskanie sztangi na płaskiej : 15/12/10
Unoszenie hantli bokiem : 15/12/10
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym : 15/12/10
Plank : max/max/max

PIĄTEK

Kardio : Bieg na bieżni 60 min

SOBOTA

Wolne

NIEDZIELA

Wolne/Basen

Pierwsza redukcja nie będzie łatwa głównie ze względu na dietę. Ułożenie diety nie powinno Ci przysporzyć bardzo dużo problemów bo poradników w tym względzie jest na prawdę sporo.

Jednak jeśli do tej pory spożywałeś dużo kalorii dziennie to przy Twojej masie 2600kcal to dość nisko i musisz sobie odpowiedzieć na pytanie czy jesteś w stanie to utrzymać. Czasem lepiej jest metodą małych kroków obcinać kalorykę. Wiadomo musisz być w deficycie, ale nie od razu bardzo dużym.

Co do treningu to fbw w większej częstotliwości będzie lepszą opcją i dlatego proponuję żebyś zrobił 3 treningi siłowe w tygodniu, a mniej kardio.

A trening wybierz mocno podstawowy czyli taki złożony z kilku ćwiczeń podstawowych, ale ewentualnie musisz mieć opcję zastępowania ćwiczeń i dobrania planu do swoich możliwości.

Bo jeśli nie byłeś aktywny fizycznie to raczej nie dasz rady się podciągać na drążku czy też biegać na bieżni przez godzinę. Więc musisz trening i dietę dobrać do swoich aktualnym możliwości fizycznych.
Jeśli zbyt mocno przytniesz dietę i narzucisz sobie zbyt wymagający trening to szybko się zniechęcisz do pracy nad sylwetką.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-20 16:47:32

Tutaj masz wszystko fajnie opisane , plan słany wiec do poprawy i osobiście wolałbym dac sobie 3x FBW https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Również jestem tego samego zdania, co kolega w swojej wypowiedzi powyżej. Stymulowanie mięśni i układu nerwowego trzy raz w tygodniu będzie lepszym rozwiązaniem, niż tylko dwa. Już nie chodzi o same efekty kształtowania sylwetki, ale szybciej nauczysz się techniki ćwiczeń i czucia ciężaru, a to w Twoim przypadku będzie najważniejsze przez najbliższe miesiące. Z tego też względu, dobrze jakbyś mógł popracować, przynajmniej kilka treningów z trenerem, który pokaże Tobie w jaki sposób należy to robić.