Trening FBW - ocena

Cześć,
trochę o mnie do 2020 chodziłem przez 7lat regularnie(3 razy w tyg) na siłownie, ale same metody treningowe były bez większego pomysłu i profesjonalizmu, losowe ćwiczenia (Żałuje i bije się w pierś, tyle czasu stracone). Moje osiągi na kilka powtórzeń wynosiły wówczas(przy 182cm i 95kg): 200kg w martwym, 130kg na płaskiej, 130kg przysiad.
Całe życie gdzieś się tam koło sportu kręcę (koszykówka i inne aktywności), budowa: mezomorfik. Od 2020 regres totalny, problemy z głową, leki i losowe okresy powrotu do formy, które skończyły się tym, że obecnie ważę 110kg, 34 lata. Nad dietą już pracuje, są pierwsze pozytywne objawy.
Potrzebuje planu, który mnie zmotywuje, a jednocześnie nie zajedzie totalnie. Nie zrozumcie mnie źle: ćwiczę rano i uwielbiam się zajechać, ale potem w pracy umysłowej wysiadam i przysypiam. Muszę znaleźć balans w objętości.
Obecnie jestem w stanie bezpiecznie ćwiczyć na ciężarach 50-70% dawnych osiągów w zależności od ćwiczenia, a postęp jest z tygodnia na tydzień.
Zależy mi na spokojnym postępie, tak żebym mógł też skupić się na technice, a sam trening zmieścić w max 90min.

Moja propozycja treningu FBW, 3x, ABA, BAB:
A:
przysiad 5x5 
wiosłowanie sztangą 5x5
wyciskanie sztangi 5x5
OHP 5x5 
wyciskanie francuskie 3x12
uginanie ramion ze sztangą 3x12

B
Wykroki 5x5
Martwy 5x5
Podciąganie nachwytem 5x5
Skos dodatni 5x5
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x5
Dipy na triceps 3x12
Biceps na hantlach 3x12

Czy takie klasyczne podejście sprawdzi się w moim przypadku?
W przypadku wyciskania na ławce/nad głowe chciałbym zazamieniać co jakiś (tydzień?) czas hantle na gryf. Czy to ma sens?

Pozdrawiam

Zacząłbym od tego, że to Ty sam musisz się motywować bo niestety to kwestia naszej głowy i pewnego pielęgnowania tych chęci. To wbrew pozorom nie jest trudna sprawa, ale jak sobie od samego rana będziesz mówił w głowie, że będzie dobry trening to taki zapewne będzie.
Sam plan treningowy na początku zawsze nieco dokłada chęci do trenowania bo jest ten dreszczyk nowości, ale z czasem to praca ze sobą.

Plan masz oparty na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach więc tutaj nie ma za bardzo się co czepiać. Chociaż zastanawiam się czy potrzebny Ci jest od razu tak niski zakres powtórzeń. Myślę, że 5x5 można sobie zostawić za jakiś czas, a na początek dać większy zakres powtórzeń żeby poprawić też wytrzymałość siłową.

Przy treningu rano musisz znaleźć najlepszą formę dla siebie tego treningu, ja osobiście też często trenuję rano, ale nie mam zjazdów przed godziną 20-21 trening najczęściej fajnie mnie aktywuje, a nie pozbawia energii. Może kwestia do poprawy to dieta? Warto żebyś się jej przyjrzał.
Możesz też dołożyć jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-11 13:24:50

Trening jak najbardziej podstawowy, bazujący na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych wydaje się sensownym rozwiązaniem. Siła, czucie nerwowo-mięśniowe powinny wrócić dość szybko w sytuacji, gdy jesteś już w jakimś stopniu doświadczony i miałeś bardzo dobre wyniki. Jest nawet szansa na to, żeby w takiej sytuacji zredukować poziom tkanki tłuszczowej i nie stracić/odbudować trochę mięśni w wyniku pamięci mięśniowej.

Ewentualnie martwy ciąg bym dał przed wykrokami, ale to szczegół. Warto również pomyśleć o wzmacnianiu mięśni głębokich brzucha.